7 Dehnübungen für den unteren Rücken, die Sie vor dem Schlafengehen ausprobieren sollten

Während Sie schlafen, versteift sich Ihr Körper, was eine Vielzahl potenzieller Probleme verursachen kann. Leider ist Steifheit eine bedeutende Ursache für Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit Steifheit und Verspannungen zu kämpfen haben, die Sie gezielt behandeln müssen.

Positiv ist, dass Dehnen vor dem Schlafengehen eine hervorragende Möglichkeit ist, Verspannungen in den Muskeln Ihres unteren Rückens zu lösen, sodass Sie mit weniger Beschwerden einschlafen und aufwachen und eine bessere Beweglichkeit haben. 

Sobald Sie die richtigen Dehnübungen kennen, können Sie Schmerzen im unteren Rücken bekämpfen und sich morgens beim Aufwachen besser fühlen.

Die besten Dehnübungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Ob Sie Schmerzen haben oder nicht, Dehnen sollte ein Teil Ihrer täglichen Routine sein. Indem es mehr Flexibilität fördert, Ihre Bewegungsfreiheit verbessert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht, ist Dehnen eine großartige Möglichkeit, Schmerzen und Verletzungen zu behandeln und vorzubeugen. 

Wenn Sie Schmerzen haben, ist Dehnenein wirksamer Ansatz zur Heilung und Bekämpfung. Im Folgenden finden Sie einige der besten Dehnübungen für den unteren Rücken zur Schmerzlinderung.

1. Katze-Kuh

Die Katze-Kuh-Übung ist perfekt vor dem Schlafengehen, weil sie einfach und beruhigend ist. Sie fördert die Flexibilität der unteren Wirbelsäule, dehnt den oberen Rücken und ermöglicht eine Bewegungsamplitude in zwei verschiedenen Richtungen.

So führen Sie diese sanfte Dehnübung aus:

1. Nehmen Sie die Startposition auf Händen und Knien ein
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch zum Boden senken und Ihre Wirbelsäule nach unten krümmen
3. Atmen Sie aus, während Sie sich in Ihre Hände drücken und Ihre Schulterblätter heben
4. Wechseln Sie diese Bewegungen für etwa eine Minute mehrmals ab

2. Knie-zur-Brust-Dehnung

Die Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine einfache Übung, um die Muskeln des unteren Rückens zu lockern, ohne dass viel Kraft oder Geschick erforderlich ist. Diese Übung hilft auch, Verspannungen in den Hüftbeugern zu lösen. Glücklicherweise ist diese Übung so einfach, wie sie klingt.

So führen Sie die Knie-zur-Brust-Dehnung aus:

1. Legen Sie sich mit zusammengeführten Knien in einer neutralen Position auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie mit beiden Händen zur Brust.
3. Ziehen Sie Ihre Knie mit beiden Händen sanft näher an Ihre Brust.
4. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
5. Wenn Sie möchten, können Sie sanft über Ihren unteren Rücken rollen, um eine leichte Massage zu erhalten.

3. Kindhaltung

Die Kindhaltung bietet eine ähnliche Dehnung wie die Knie-zur-Brust-Übung, aber zusätzlich eine Dehnung für die Hüften. Dies ist eine der beliebtesten Dehnübungen für den unteren Rücken und ist für Anfänger leicht durchzuführen.

So führen Sie die Dehnung in der Kindhaltung aus:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition.
2. Strecken Sie Ihre Hände in Richtung der oberen Matte aus, während Sie Ihre Hüften nach hinten ziehen und sich auf Ihre Knie setzen.
3. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute und atmen Sie dabei tief ein.

4. Beckenkippung

Aufgrund der Verbindung des Körpers ist ein steifes Becken eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. Diese einfache, subtile Übung hilft, die Spannung im Becken zu reduzieren, während sie gleichzeitig die Bauchmuskeln stärkt.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden aufgestellten Füßen auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihr Becken nach oben kippen.
3. Halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden und führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen aus.

5. Wirbelsäulenrotation

Die Wirbelsäulenrotation, auch Rückenlage-Rotation genannt, hilft Ihnen, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu verbessern und Ihre Rumpfmuskeln zu lockern.

So führen Sie die Wirbelsäulenrotation aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Arme zu beiden Seiten ausgestreckt sind.
2. Heben Sie Ihre Knie zusammen in die Luft über Ihre Hüften.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam zur linken Seite ab und drehen Sie sich dabei aus der Körpermitte heraus.
4. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihren linken Arm verwenden, um Ihr rechtes Knie näher an den Boden zu drücken.
5. Wechseln Sie dann zur gegenüberliegenden Seite.

6. Brückenposition

Diese klassische Yoga-Position dehnt effektiv, während sie Ihre Rumpfmuskeln aktiviert. Die Brückenposition ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Oberschenkelrückseite zu beanspruchen und gleichzeitig die Rumpfstärke zu fördern.

So führen Sie die Brückenposition aus:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Knie beugen und Ihre Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen.
2. Drücken Sie sich dann in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.
3. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute und atmen Sie dabei tief ein.

7. Taubenhaltung

Die Taubenhaltung hilft, mehrere Muskeln rund um den unteren Rücken gezielt zu trainieren, was sie zu einer großartigen Dehnübung vor dem Schlafengehen macht. Diese Hüftdehnung ist hervorragend geeignet, um die Hüften, Gesäßmuskeln und das Becken zu lockern und zusätzliche Linderung zu verschaffen.

So führen Sie die Taubenhaltung aus:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Knie beugen und Ihre Füße in der Nähe Ihrer Gesäßmuskeln auf dem Boden aufstellen
2. Legen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Bein, etwa auf Höhe des Knies.
3. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden bis eine Minute.
4. Wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein legen und das rechte Knie zur Brust ziehen.

Wichtige Punkte zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Beachten Sie einige Punkte für eine effektive Dehnroutine für den unteren Rücken. Denken Sie daran, sich nicht zu übertreiben. Dehnen Sie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. 

Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören. Dehnen Sie langsam und gleichmäßig, damit Sie Ihre Muskeln nicht überlasten.

Achten Sie während Ihrer Dehnübungen auf Ihre Atmung, da das Atmen allein Rückenschmerzen beeinflussen kann. Während Sie eine Dehnung ausführen, sollten Sie mehrere tiefe Atemzüge nehmen, um den Körper zu entspannen,Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und eine tiefere Dehnung zu fördern.

Wenn Ihre Schmerzen nicht nachlassen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um andere Möglichkeiten zu besprechen. Bei chronischen Schmerzen benötigen Sie möglicherweise eine gezieltere Physiotherapie-Routine oder eine weitere Untersuchung.

Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Schmerzen im unteren Rücken zurück

Schon ein paar einfache Dehnübungen können viel bewirken, um Verspannungen in den Muskeln Ihres unteren Rückens zu lösen und eine allgemeine Schmerzlinderung zu fördern. Dennoch ist die Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken eine umfassende Aufgabe. Für zusätzliche Unterstützung bei der Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken können Sie sich anIncrediwear wenden.

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Quellen:

Dehnen: Fokus auf Flexibilität | Mayo Clinic

Dehnen und Kräftigen sind der Schlüssel zur Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen | Harvard Health

Balance, Atmung und Flexibilität | PSU