Wenn Sie gelegentlich oder chronisch unter Knieschmerzen leiden, sind Sie damit keineswegs allein. Laut Classic Rehabilitation leiden 100 Millionen Amerikaner unter einer Form von chronischen Schmerzen, wobei Knieschmerzen die zweithäufigste Ursache sind. Etwa ein Drittel der Amerikaner gibt an, irgendwann in seinem Leben Knieschmerzen gehabt zu haben, und schätzungsweise 15–20 % der Männer sind davon betroffen. 

Aber was kann dagegen getan werden? Glücklicherweise gibt es viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Knieschmerzen zu lindern. Eine der wirksamsten ist die Ausführung einfacher Dehnübungen. In diesem Beitrag stellen wir fünf Dehnübungen vor, die bei schmerzenden Knien helfen können. 

Zunächst ist es jedoch wichtig, die verschiedenen Ursachen für Knieschmerzen zu verstehen. 

Was verursacht Knieschmerzen?

Knieschmerzen haben viele verschiedene Ursachen, und Ihr Behandlungsplan wird teilweise davon abhängen, was Ihre Schmerzen verursacht. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Überbeanspruchung (z. B. intensive Bewegung ohne ausreichende Erholungstage)
• Übergewicht (zu viel Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich)
• Arthrose
• Sehnenentzündung
• Bänderdehnungen und -verletzungen
• Brüche
• Genesung nach einer Operation 

Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihre Knieschmerzen verursacht oder wie Sie sie am besten behandeln können, suchen Sie immer Ihren Arzt auf. Wir empfehlen außerdem, eine Kniebandage zu verwenden, um die Durchblutung zu fördern, die Beweglichkeit zu verbessern und Ihren Muskeln zu helfen, sich nach einer Verletzung schneller zu erholen.

5 Dehnübungen zur Linderung von Knieschmerzen

Sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen können helfen, Knieschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit sowie den Bewegungsumfang zu verbessern, um zukünftigen Schmerzen vorzubeugen. 

Hier sind fünf Dehnübungen, die Sie ausprobieren können. Diese Übungen eignen sich für jeden, unabhängig vom Fitnesslevel. Sie können sie sogar bei der Arbeit machen! 

1) Beinbeugungen

Diese Übung stärkt Ihren Quadrizeps. Sie ähnelt der Ausführung an einer Beinstrecker-Maschine im Fitnessstudio, wird jedoch ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt. 

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, blicken Sie geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie ein Bein vom Knie aus so weit wie möglich vor sich aus, ohne das Gesäß vom Stuhl abzuheben. Sie sollten eine Anspannung in den Oberschenkelmuskeln spüren. 
3. Halten Sie die Position 1–2 Sekunden und senken Sie dann das Bein wieder ab. 
4. Wiederholen Sie die Übung 10-mal pro Seite. 

2) Dehnung des Quadrizeps

Eine weitere Übung für Ihren Quadrizeps, die Sie im Stehen ausführen. Sie eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger. 

So führen Sie sie aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. 
2. Beugen Sie ein Knie, bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß und greifen Sie mit der Hand nach dem Knöchel. 
3. Ziehen Sie den Fuß mit der Hand sanft näher an Ihr Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden und lassen Sie dann los. 
5. Wiederholen Sie die Übung zweimal pro Bein. 

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, nutzen Sie eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls zur zusätzlichen Unterstützung. 

3) Wadenheben

Die Kräftigung aller Beinmuskeln kann helfen, Knieschmerzen zu lindern. Diese einfache Übung zielt speziell auf die Unterschenkel- und Wadenmuskeln ab. 

1. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls fest und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. 
2. Heben Sie sich langsam auf die Fußballen, sodass die Fersen vom Boden abgehoben sind. 
3. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 
4. Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. 

4) Wadenstreckung

Verkürzte Wadenmuskeln sind eine Hauptursache für Knieschmerzen. Diese einfache Dehnübung hilft Ihnen, Ihre Wadenmuskeln zu lockern, die an der Rückseite Ihrer Knie ansetzen. 

So führen Sie sie aus:

1. Stellen Sie sich mit den Händen vor sich ausgestreckt und flach auf die Wand, die Handflächen nach unten gerichtet. 
2. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück. 
3. Halten Sie das hintere Bein gestreckt und beugen Sie das vordere Bein langsam, während Sie sich mit der Wand abstützen. 
4. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann die Beine. 

5) Stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ist wie Ihre Wadenmuskeln an den Knien befestigt und kann eine Hauptursache für Knieschmerzen sein. Diese Dehnübung hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur geschmeidig und flexibel zu halten. 

1. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein vor sich aus, wobei die Ferse auf dem Boden und die Zehen zur Decke zeigen. 
2. Beugen Sie das Standbein und halten Sie das andere Bein gestreckt, bis Sie eine Dehnung an der hinteren Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins spüren. 
3. Wenn Sie möchten, verschränken Sie die Finger und legen Sie die Hände zur zusätzlichen Stabilität auf die Wade des gebeugten Beins. 
4. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein. 

Wenn Ihre Knieschmerzen anhalten 

Führen Sie Ihre Dehnübungen regelmäßig und konsequent aus, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Wenn Ihre Knieschmerzen anhalten oder schlimmer werden, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten auf. Diese können Sie am besten zu einem individuellen Behandlungsplan beraten.