5 Wege, um Muskelkater am nächsten Tag nach einem harten Workout zu reduzieren

„No pain, no gain“, wie man so schön sagt. Und wenn es um das Training geht, kann das bis zu einem gewissen Grad stimmen. Wenn es jedoch zu intensiv ist, kann der Muskelkater nach dem Training von lästig bis beeinträchtigend reichen. 

In diesem Beitrag sprechen wir über alles rund um den Muskelkater: was er ist, warum er entsteht und wie Sie ihn behandeln können. 

Warum tun Ihre Muskeln am Tag nach dem Training weh?

Der Muskelkater, oder DOMS, tritt typischerweise 12-24 Stunden nach dem Training auf. Ihre Muskeln können sich empfindlich oder müde anfühlen, Sie können einen vorübergehenden Verlust der Muskelkraft erleben und möglicherweise eine reduzierte Bewegungsfreiheit haben. All das ist normal. 

Es herrscht der weitverbreitete Irrglaube, dass DOMS durch eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht wird, doch dies wurde widerlegt. Stattdessen wird er durch winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, die durch intensives Training entstehen. Dies führt zu Schmerzen und kann Entzündungen verursachen. 

DOMS ist normalerweise kein Grund zur Sorge und kann sogar ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Training den gewünschten Effekt erzielt. Aber wenn Sie die Muskelschmerzen am nächsten Tag reduzieren möchten, lesen Sie hier unsere besten Tipps.

Aufwärmen und richtig abkühlen

Auf die Aufwärm- und Abkühlphasen Ihres Trainings zu verzichten, kann gefährlich sein und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Es kann auch die Intensität des Muskelkaters verstärken. 

Lassen Sie sich also niemals dazu verleiten, ein Training ohne ein ordentliches Aufwärmen zu beginnen oder eines ohne eine Abkühlphase zu beenden. Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten dynamischem Dehnen und etwas leichtem Cardio auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Kühlen Sie ab, indem Sie etwas leichtes Cardio machen (wie z. B. zügiges Gehen oder sanftes Radfahren), gefolgt von einer Reihe statischer Dehnübungen. 

Ausreichend trinken und Ihren Elektrolytspiegel aufrechterhalten

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, viel Wasser zu trinken. Ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und das gilt besonders während des Trainings, wenn Sie wahrscheinlich viel Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren. Dehydrierung kann ebenfalls zu Muskelkater beitragen. 

Nehmen Sie während Ihres Trainings eine Wasserflasche mit und trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke daraus. Ein Mangel an Elektrolyten kann ebenfalls zu Muskelkater beitragen. Wenn Sie also intensiv trainieren, sollten Sie nach Ihrem Training in Erwägung ziehen, einen Elektrolytersatz wie ein Sportgetränk zu verwenden (vermeiden Sie diejenigen, die sehr viel zugesetzten Zucker enthalten). 

Bleiben Sie in Bewegung 

Wenn Sie unter Muskelkater leiden, ist das Letzte, was Sie wahrscheinlich tun möchten, diese schmerzenden Muskeln zu trainieren. Aktive Regeneration kann jedoch tatsächlich enorm hilfreich sein. Unter aktiver Regeneration versteht man sanfte Bewegungen, die eine regenerierende Wirkung auf den Körper haben, und sie ist viel besser für Sie, als auf der Couch zu bleiben. 

Wenn Sie also nach einem harten Training Muskelkater haben, versuchen Sie, etwas sanfte Bewegung zu machen. Spazierengehen, eine leichte Schwimmrunde, sanftes Dehnen oder Yoga oder Pilates sind alles großartige Möglichkeiten, um in Bewegung zu bleiben und den Muskelkater insgesamt zu reduzieren. 

Nutzen Sie Regenerationsbekleidung

Regenerationsbekleidung ist dafür gedacht, während und/oder nach dem Training getragen zu werden, um die Muskelregeneration zu unterstützen, den Muskelkater zu reduzieren und Ihr Verletzungsrisiko zu senken. Incrediwear-Regenerationsbekleidung ist ideal für den Einsatz sowohl während als auch nach Ihrem Training, je nach Bedarf. 

Unsere wissenschaftlich erwiesene, nicht kompressive Regenerationsbekleidung nutzt Halbleiterelemente, die durch Körperwärme aktiviert werden. Diese Elemente tragen dazu bei, die Durchblutung und den Lymphfluss im Körper zu erhöhen und so dringend benötigten Sauerstoff und Nährstoffe in den betroffenen Bereich zu transportieren. Dies wirkt zusammen mit den natürlichen Heilungsprozessen Ihres Körpers, um die Regeneration zu beschleunigen und Schmerzen zu reduzieren. 

Wählen Sie Regenerationsbekleidung entsprechend der Stelle, an der Sie normalerweise Schmerzen verspüren. Läufer, die Muskelkater in den Beinmuskeln haben, möchten beispielsweise möglicherweise eine Beinschlaufe verwenden, und Gewichtheber, die häufig unter schmerzenden Armmuskeln leiden, finden möglicherweise eine Armschlaufe hilfreich. 

Entzündungshemmende Lebensmittel essen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit unerlässlich. Aber wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel auch dazu beitragen können, Ihre Regeneration von Muskelkater zu fördern? Die Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln effizienter reparieren und die Auswirkungen des Muskelkaters reduziert werden. 

Zu einigen entzündungshemmenden Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, gehören:

• Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren usw.)
• Fetter Fisch wie Lachs, Heringe und Sardinen
• Grüner Tee
• Kurkuma
• Natives Olivenöl extra
• Kirschen
• Bestimmte Nüsse (einschließlich Mandeln und Walnüsse) 

Nur diese Lebensmittel direkt nach dem Training zu essen, reicht jedoch nicht aus. Bauen Sie sie stattdessen jederzeit großzügig in Ihre Ernährung ein. Konzentrieren Sie sich auf unverarbeitete Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie gesunde Fette, dann können Sie kaum etwas falsch machen. 

Was sind Ihre besten Tipps, um den gefürchteten Muskelkater zu besiegen?