Ernährungstagebuch: 3 Vorteile und wie man es führt

Wenn Sie unter einer Form von Essstörung leiden, befolgen Sie die Tipps in diesem Artikel nicht ohne die Unterstützung und Anleitung einer geeigneten medizinischen Fachkraft.

Wie viel wissen Sie darüber, was Sie essen? 

Nur wenige von uns essen so achtsam, wie wir sollten. Wir wählen Lebensmittel vielleicht nach Bequemlichkeit statt nach anderen Faktoren aus, naschen unbewusst, essen, um schwierige Gefühle zu beruhigen oder Langeweile zu vertreiben, oder essen einfach routinemäßig mehr oder weniger, als wir wirklich brauchen. 

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist Ihre Ernährung der erste Ansatzpunkt. Aber eine Umstellung Ihrer Essgewohnheiten geschieht nicht an einem Tag. Der erste Schritt zur Änderung einer Gewohnheit besteht darin, zu verstehen, was Sie derzeit tun und warum. Hier kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein. 

Warum sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen?

Sind Sie neu bei der Idee eines Ernährungstagebuchs? Hier sind drei gute Gründe, es auszuprobieren:

Sie erhalten ein realistischeres Bild 

Viele Menschen glauben, dass sie gesünder essen, als sie tatsächlich tun. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren, können Sie sich ein realistisches Bild davon machen, wie Sie wirklich essen, anstatt davon, wie Sie gerne essen würden. 

Vielleicht glauben Sie, dass Sie normalerweise täglich die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, aber Ihr Ernährungstagebuch zeigt, dass Sie dies tatsächlich nur ein- oder zweimal pro Woche schaffen. Oder vielleicht denken Sie, dass Sie nicht viel Zucker essen, aber Ihr Ernährungstagebuch wird zeigen, dass Sie an den meisten Tagen zwischen den Mahlzeiten Süßigkeiten naschen. 

Es kann verlockend sein, vor den weniger idealen Aspekten Ihrer Ernährung die Augen zu verschließen, aber Sie können Ihre Gesundheit nicht verbessern, ohne Ihre aktuelle Situation realistisch zu bewerten. Ein Ernährungstagebuch liefert Ihnen diese realistische Einschätzung. 

Sie erkennen Muster 

Die meisten von uns haben unbewusste schlechte Gewohnheiten, zu denen wir immer wieder zurückkehren. Wenn Sie mit der Protokollierung Ihrer Mahlzeiten beginnen, notieren Sie sich nicht nur, was Sie essen, sondern auch, wie Sie sich dabei fühlen.

Essen Sie, obwohl Sie nicht wirklich hungrig sind, oder ignorieren Sie Ihre Hungergefühle, bis Sie völlig gierig sind? Greifen Sie zu süßen oder salzigen Snacks, wenn Sie traurig, einsam oder gelangweilt sind? Trinken Sie häufiger Alkohol, als Ihnen lieb ist? 

Schon das Erkennen und Benennen Ihrer ungesunden Muster ist der erste Schritt, um sie anzugehen. 

Sie werden achtsamer

Schon die einfache Handlung, Dinge aufzuschreiben, kann große Veränderungen in der Art und Weise bewirken, wie Sie über Ihr Handeln nachdenken. Wenn Sie zum Beispiel, obwohl Sie keinen Hunger haben, zum dritten Mal nachschöpfen, kann Sie die Erinnerung daran, dass Sie es aufschreiben müssen, dazu bringen, innezuhalten und darüber nachzudenken, ob Sie gesunde Entscheidungen treffen. 

Sie werden vielleicht immer noch manchmal wählen, zu essen, obwohl Sie keinen Hunger haben, oder Süßigkeiten statt Obst greifen. Wir sind alle nur Menschen, und Perfektion ist hier nicht das Ziel. Aber wenn Sie sich Ihrer Entscheidungen bewusst sind, werden sie genau das – Entscheidungen, statt unbedachter, automatischer Handlungen. 

So beginnen Sie ein Ernährungstagebuch

Sie können Ihre Mahlzeiten so protokollieren, wie es für Sie am besten funktioniert. Die einfachste Methode ist, alles, was Sie essen, in ein einfaches Notizbuch zu schreiben. Sie können auch ein spezielles Ernährungstagebuch kaufen (diese sind in Schreibwarengeschäften und online erhältlich), die Notizen-App auf Ihrem Smartphone verwenden oder eine App wie Fitbit, LoseIt oder MyFitnessPal nutzen. Wählen Sie die Methode, die für Sie am besten geeignet ist, und bleiben Sie dabei. 

Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Start mit der Protokollierung Ihrer Mahlzeiten helfen:

• Nehmen Sie sich vor, mindestens zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch zu führen. 
• Schaffen Sie sich die Gewohnheit an, Dinge aufzuschreiben, sobald Sie fertig gegessen haben. So verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, etwas zu vergessen. 
• Zählen Sie anfangs keine Kalorien oder Makros. Sie können dies später immer noch hinzufügen, wenn es zu Ihren Zielen passt. Schreiben Sie in den ersten 2 Wochen einfach auf, was und wie viel Sie essen (z. B. „zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter, eine Tasse Kaffee mit Vollmilch“) sowie eventuelle Anmerkungen dazu, wie Sie sich fühlen. 
• Versuchen Sie, Selbstverurteilung so weit wie möglich auszuschließen. Essen kann gesund oder ungesund sein, aber Ihre Entscheidungen sind moralisch neutral, und der Zweck dieser Übung ist es nicht, sich selbst Vorwürfe zu machen. Tatsächlich kann dies langfristig zu noch ungesünderen Entscheidungen führen.
• Denken Sie über die Gründe hinter Ihren Entscheidungen nach. Sie könnten zum Beispiel schreiben: „Nach einem anstrengenden Arbeitstag habe ich mich dafür entschieden, Essen zu bestellen, statt selbst zu kochen“ oder „Ich hatte das Gefühl, ein Glas Wein zu brauchen, um einzuschlafen.“ 
• Am wichtigsten ist: Bleiben Sie dabei.

Haben Sie schon einmal ein Ernährungstagebuch geführt?

Und hat es Ihnen geholfen? Wir würden gerne von Ihren Erfahrungen, Erkenntnissen und besten Tipps erfahren.