Laut dem Health Policy Institute der Georgetown University ist Rückenschmerz eine der häufigsten Beschwerden, mit denen Amerikaner bei ihren Ärzten auftreten. Etwa 65 Millionen Amerikaner berichten von einem kürzlich aufgetretenen Rückenschmerz, und etwa 8 % der erwachsenen Bevölkerung der USA leiden unter chronischen Rückenschmerzen. 

Wenn Sie also manchmal oder häufig unter Rückenschmerzen leiden, sind Sie damit keineswegs allein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich selbst zu helfen und die Schmerzen zu lindern oder ganz zu beseitigen. Eines der einfachsten und wirksamsten Mittel, die Ihnen zur Verfügung stehen? Ihr Atem. 

Die Muskeln, die Ihnen beim Atmen helfen, sind mit den Wirbeln zwischen Ihrem Brustkorb und Ihrem Becken verbunden. Diese Muskeln können viel Spannung aufnehmen, was Ihre Wirbelsäulenstellung beeinträchtigt und zu Rückenschmerzen beiträgt. Kontrollierte Atemübungen können helfen, diese Spannung zu lösen.

Hier sind fünf Möglichkeiten, Atemtechniken in Ihren Behandlungsplan gegen Rückenschmerzen zu integrieren. 

Überprüfen Sie Ihre Atemtechnik

Bevor wir einige spezifische Atemübungen betrachten, die Sie ausprobieren können, ist es wichtig, Ihre gewohnte Atemtechnik zu überprüfen. Es ist möglich, falsch zu atmen, und dies kann zu Ihren Schmerzen beitragen. 

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust und atmen Sie normal. Vertiefen Sie Ihre Atemzüge allmählich und achten Sie darauf, wie sich Ihre Hände bewegen. Wenn Sie richtig atmen, sollte die Hand auf Ihrem Bauch stärker ansteigen als die auf Ihrer Brust. Wenn dies nicht der Fall ist, werfen Sie einen Blick auf den nächsten Abschnitt, um zu erfahren, wie Sie mit dem Zwerchfell atmen. 

Wiederholen Sie dies den ganzen Tag über. Es ist besonders wichtig, bei Angst oder Stress richtig zu atmen, da Sie dann am stärksten gefährdet sind, dass Muskelverspannungen zu Rückenschmerzen führen. 

Mit dem Zwerchfell atmen

Ihr Zwerchfell befindet sich unter Ihren Lungen und ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Atmungssystems. Mit dem Zwerchfell zu atmen ermöglicht Ihnen tiefes Atmen und vermeidet die Art von flachem Atmen, die zu Rückenschmerzen beitragen kann. 

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft in Ihren Bauch fließen. Puckeln Sie die Lippen und atmen Sie durch sie aus. Versuchen Sie, die Hand auf Ihrer Brust so still wie möglich zu halten. 

Wiederholen Sie dies 8-10 Mal. Achten Sie im Laufe des Tages regelmäßig auf Ihren Atem, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Zwerchfell atmen. 

Rückenöffnendes Atmen 

Diese Übung kann helfen, Spannungen zu lösen, Ihre Wirbelsäule zu strecken und die Muskeln Ihres Rückens zu öffnen. 

Setzen Sie sich bequem hin und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, wobei Sie darauf achten, wie sie sich anfühlen. Stellen Sie sich bei Ihrem nächsten Einatmen vor, wie die Luft nach unten und hinten in Richtung Ihres Steißbeins und dann den Rücken Ihres Brustkorbs hinaufströmt. 

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren unteren Bauch in Richtung des unteren Teils Ihrer Rippen ein. Lassen Sie Ihre Schulterblätter sinken und strecken Sie Ihren oberen Rücken. 

Wiederholen Sie diesen Zyklus 8-10 Mal und führen Sie ihn für beste Ergebnisse mehrmals täglich durch. 

Yoga oder Pilates ausüben

Übungen wie Yoga und Pilates verbinden Atem und Bewegung, um eine bewusste, heilende Ganzkörperpraxis zu schaffen. 

Yoga-Übungen können Ihre Muskeln entspannen und Ihren Körper stärken, während sie Ihnen die Art von achtsamen Atemtechniken beibringen, die dazu beitragen, Ihre Rückenschmerzen zu beseitigen. Bewegungen wie Katze-Kuh, Herabschauender Hund und Sphinx-Pose können alle Wunder für Ihren Rücken bewirken, wenn sie mit den richtigen Atemtechniken kombiniert werden. 

Sie können Yoga oder Pilates zu Hause ausüben, indem Sie einem der vielen kostenlosen Tutorials folgen, die online verfügbar sind, oder einem lokalen Kurs beitreten. Sprechen Sie vorab mit Ihrem Trainer und informieren Sie ihn über Ihre Rückenschmerzen, und scheuen Sie sich nicht, die Übungen bei Bedarf anzupassen. Sie sollten auch in Betracht ziehen, während des Trainings eine Rückenbandage oder Körperbandage zu tragen. 

Einen starken Rumpf aufbauen 

Die Stärkung Ihres Rumpfes ist eine der besten Verteidigungslinien gegen Rückenschmerzen. Unsere Rumpfmuskeln spielen bei jeder einzelnen Bewegung, die wir den ganzen Tag über machen, eine Rolle, und ihre Pflege ist für einen gesunden, schmerzfreien Rücken unerlässlich. 

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie machen können, um Ihren Rumpf zu stärken. Zu den besten gehören: 

• Brücken
• Planks
• Crunches
• Bicycle Crunches
• Mountain Climbers 

Healthline bietet Anleitungen dazu, wie Sie jede dieser Übungen und weitere ausführen können. Sie können auch mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um einen Rumpfstärkungsplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert. Denken Sie daran, bei jeder Übung bewusst zu atmen.

Was ist, wenn Sie trotzdem Rückenschmerzen haben?

Rückenschmerzen können lähmend sein und Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen. Wenn Sie mehrere Ansätze ausprobiert haben und nichts geholfen hat, suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf. Niemand sollte unter chronischen Schmerzen leiden müssen, und es gibt Hilfe.