7 Anzeichen für Übertraining & was dagegen zu tun ist

Sie könnten Ihren Trainingsfortschritt beeinträchtigen, ohne es überhaupt zu merken. Wir alle wollen das Beste aus unseren Workouts herausholen und unsere Ergebnisse maximieren, aber manchmal schadet es mehr, als es nützt, wenn wir uns zu sehr pushen. Dennoch übertreiben viele Sportler es mit der Belastung ihres Körpers und geraten schließlich ins Übertraining.

Dies ist ein so häufiges Problem, dass es oft als Übertrainingssyndrom (OTS) bezeichnet wird. OTS kann zu Muskelverletzungen, Ermüdungsbrüchen, Krankheiten und mehr führen. Insgesamt ist Übertraining kontraproduktiv für Ihren Trainingsfortschritt, aber wenn Sie die Anzeichen kennen, können Sie gesund bleiben und das Beste aus Ihren Workouts herausholen.

Was sind die Anzeichen von Übertraining bei Ihren Workouts?

Ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder einfach nur jemand, der das Fitnessstudio liebt, es kann schwierig sein zu erkennen, wann Sie es ruhiger angehen lassen sollten. Glücklicherweise können Sie ein Übertraining bemerken, wenn Sie auf nur wenige Anzeichen achten. 

Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Symptome von Übertraining.

1. Anhaltende Muskelschmerzen

Schmerzende Muskeln, auch bekannt als verzögerter Muskelkater (DOMS), sind eines der häufigsten Übertrainingssymptome. Dieser Zustand kann sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger betreffen und tritt am häufigsten auf, wenn man sich in neue Aktivitäten stürzt oder zu Beginn einer Trainingssaison.

Diese Schmerzen entstehen vermutlich durch mehrere Faktoren, darunter die Ansammlung von Milchsäure, Schäden am Bindegewebe und mehr. Schmerzen sind eine natürliche Reaktion auf eine neue Übung oder eine plötzliche Intensitätssteigerung. 

Die Schmerzen sollten jedoch nach ein paar Tagen verschwinden, wenn sich Ihre Muskeln erholen und an die Aktivität anpassen. Wenn Ihre Muskeln ständig schmerzen, übertreiben Sie Ihre Trainingsziele.

2. Längere Regenerationszeit

Während wir an unseren Fitnesszielen arbeiten, ist es entscheidend, eine ausreichende Regenerationszeit einzuplanen, insbesondere wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit immer noch erschöpft anfühlen. Nach intensiveren Workouts ist es normal, etwas mehr Zeit zur Erholung zu benötigen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Regenerationszeiten immer länger werden, trainieren Sie wahrscheinlich zu hart.

3. Leistungsplateaus

Wenn wir sehen, dass unsere Leistung zu sinken oder unser Fortschritt sich zu verlangsamen beginnt, nutzen wir dies oft als Zeichen dafür, dass wir uns mehr anstrengen müssen. Es könnte jedoch genau umgekehrt sein. Wenn Sie übertrainieren, hat Ihr Körper nicht genug Zeit, sich zu erholen und neuen Muskelaufbau zu fördern. 

Infolgedessen stellen Sie fest, dass Sie keine Fortschritte mehr machen, und Ihre Leistung stagniert. In einigen Fällen kann Ihre Leistung sogar zurückgehen. Wenn Ihre Muskeln nicht mehr mithalten können, liegt das wahrscheinlich an übermäßiger Erschöpfung oder Überlastung.

4. Energiemangel oder chronische Müdigkeit

Übertraining kann nicht nur Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen, sondern auch andere Aspekte Ihres täglichen Lebens. Zu viel Training kann schließlich zu einem Burnout führen und Sie daran hindern, im Alltag Energie aufrechtzuerhalten. 

Wenn Sie sich bei der Arbeit ständig müde fühlen oder nicht mehr die gleiche Energie für Ihre anderen Hobbys haben, aber dennoch genauso viel Sport treiben, haben Sie möglicherweise den Übeltäter gefunden.

5. Geringere Motivation

Ein weiteres häufiges Anzeichen von Übertraining ist, dass Sie es schwer haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder eine kurze Cardio-Einheit zu absolvieren, und dass Ihnen die Motivation und Begeisterung fehlen, um überhaupt anzufangen. Wir alle haben Tage, an denen wir nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, aber wenn es zur Gewohnheit wird, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper Sie auffordert, langsamer zu machen.

6. Hormonelles Ungleichgewicht

Ihr Körper ist auf Stresshormone angewiesen, um ihm mitzuteilen, wie er auf verschiedene Situationen reagieren soll. Die beiden wichtigsten sind Cortisol und Epinephrin. Übertraining führt dazu, dass der Körper kontinuierlich Cortisol produziert. 

Zu viel Cortisol kann zu Muskelabbau, stärkerem Heißhunger auf Zucker, mehr Bauchfett und mehr führen. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann auch Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen, Schwierigkeiten bei der Bewältigung von Stressfaktoren, Reizbarkeit und sogar Konzentrationsschwierigkeiten führen.

7. Gesundheit

Übertraining macht Sie nicht nur müde und geistig erschöpft. Es kann viele spürbare körperliche Auswirkungen haben und die Herz-Kreislauf-, endokrine und Nervensysteme beeinträchtigen. Übertreiben kann zu mehreren körperlichen Symptomen führen, wie übermäßigem Gewichtsverlust, erhöhtem Blutdruck und einer höheren Ruheherzfrequenz.

Weitere Auswirkungen von Übertraining sind Appetitlosigkeit, unregelmäßige Menstruationszyklen und Verdauungsprobleme. Übermäßiges Training kann sogar Ihr Immunsystem belasten und das Risiko erhöhen, sich eine Erkältung oder andere Krankheiten einzufangen. Insgesamt ist es den Verzicht auf Ruhetage nicht wert, und es ist entscheidend, Anzeichen von Übertraining frühzeitig zu erkennen, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

So vermeiden Sie Übertraining

Wenn Sie sich Sorgen über die Risiken von Übertraining machen, ist es wichtig, auf Ihre Trainingsgewohnheiten zu achten. Außerdem ist es nie verkehrt, Tipps in Betracht zu ziehen, die Ihnen im Allgemeinen helfen können, Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern. 

Glücklicherweise können Sie die Risiken vermeiden und Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern, wenn Sie sorgfältig planen, wie Sie Ihr Trainingsprogramm strukturieren, und die folgenden Tipps beachten.

Halten Sie einen guten Zeitplan ein

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm entwickeln, ist es eine gute Idee, eine gesunde Balance zwischen intensiven Workouts und ausreichend Ruhe zu finden, um eine hohe Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. 

Versuchen Sie, Ihre intensivsten Trainingseinheiten und Ihre leichteren Workouts hintereinander einzuplanen, damit Sie Ihre gesamte Energie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen verbrauchen. Wissen Sie, wann Cross-Training eine gute Idee ist und wann es möglicherweise zu viel Belastung bedeutet.

Planen Sie unbedingt auch Ruhephasen ein. Ruhe ist die beste Lösung gegen Übertraining und sollte in Ihrem Trainingsprogramm genauso respektiert werden wie das Training selbst. Je nach Körper und Trainingsprogramm sollten Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche einplanen. Ausreichend Schlaf sollte ebenfalls Teil dieses Zeitplans sein.

Nähren Sie Ihren Körper

Unser Körper wird von den Kalorien und Nährstoffen angetrieben, die wir über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie häufig Sport treiben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen, um die zusätzliche Aktivität zu unterstützen. Kohlenhydrate und Eiweiß sind unerlässlich, um Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er braucht.

Die Ernährung Ihres Körpers beinhaltet auch das Trinken von Wasser. Schließlich besteht unser Körper zu 70 Prozent aus Wasser. Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist eine der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskelfunktion und Erholung zu unterstützen und produktivere Workouts zu ermöglichen.

Wenn Sie genügend Kalorien und Kohlenhydrate für Energie, ausreichend Wasser und ausreichende Ruhe bekommen, können Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, um energiegeladen zu bleiben und den Anforderungen Ihrer Workouts gerecht zu werden.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sportler kennen ihren Körper am besten. Es ist eine gute Strategie, einen Personal Trainer zu Rate zu ziehen, wann Sie ausruhen sollten, aber kombinieren Sie seinen Rat mit Ihrem eigenen Urteilsvermögen. 

Nur Sie wissen, wann Ihr Körper erschöpft ist und Zeit zur Erholung braucht, und er wird es Ihnen sicherlich zeigen. Besonders wenn Sie in Ihrem Sportbereich erfahrener werden, werden Sie wissen, wie Ihr Körper auf verschiedene Workouts reagiert.

Seien Sie dennoch ehrlich zu sich selbst und kennen Sie den Unterschied zwischen einer Herausforderung und einer Überforderung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an einem bestimmten Tag vielleicht nicht trainieren können, sollten Sie es wahrscheinlich auch nicht tun.

Unterstützen Sie Ihre Muskeln

Regeneration ist einer der wichtigsten Bestandteile Ihres Trainingsprogramms und sollte nicht ersetzt werden. Die Verwendung der richtigen Hilfsmittel und Strategien kann Ihre Regenerationszeit jedoch sowohl beschleunigen als auch effektiver machen. 

Warme Bäder, Kühlpacks und Dehnübungen sind in der Sportmedizin hervorragende Strategien zur Unterstützung der Muskelerholung. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu unterstützen, ist die Verwendung vonIncrediwear-Produkten, die den natürlichen Erholungsprozess Ihres Körpers optimieren.

Incrediwear bietet Ärmel, Stützen undBandagen mitHalbleitertechnologie, die helfen, den Blutfluss, den Sauerstofffluss und den Nährstofftransport zu Ihren Zielmuskeln zu erhöhen.

Sie können Incrediwear-Produkte sowohlwährend Ihres Workouts als auch während der Regenerationsphasen verwenden. Indem Sie den Blut- und Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln erhöhen, können Sie ihre Leistung während der Aktivität maximieren und ihre Erholung beschleunigen, um schneller wieder zu Ihren Lieblingsaktivitäten zurückzukehren.

Maximieren Sie Ihr Training mit Incrediwear

Indem Sie auf die Warnzeichen von Übertraining achten, können Sie sich vor Verletzungen schützen und auf dem Weg zu den Fortschritten bleiben, die Sie sich wünschen. Mit dem richtigen Trainingsprogramm und der richtigen Unterstützung können Sie dauerhaften Erfolg erzielen.

Egal, was Ihre Lieblingsaktivität ist, Incrediwear kann helfen. Wir unterstützen alle Sportler, darunter Radfahrer, Basketballspieler, Läufer und mehr. 

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Quellen:

Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors | PMC

How Much Exercise is Too Much? | University Health News

Overtraining Syndrome | PMC