8 großartige Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken sind eine der frustrierendsten Formen von Beschwerden und gehören zu den schwierigsten, die man in den Griff zu bekommen. Leider hilft es auch nicht, sie zu ignorieren. Positiv ist, dass Schmerzen im unteren Rücken meist auf verspannte Muskeln im unteren Rücken oder im umliegenden Bereich zurückzuführen sind. Wenn Sie die richtigen Dehnübungen für diese Bereiche kennen, können überraschende Ergebnisse erzielt werden.

Yoga ist ein wirkungsvolles Mittel, um Steifheit und Verspannungen zu lindern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken, um schmerzverursachende Ungleichgewichte und Fehlstellungen vorzubeugen. Das Anwenden von Yoga-Übungen zur Ganzkörperdehnung kann sich positiv auf Ihre Schmerzen im unteren Rücken auswirken.

Yoga-Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Yoga kann eine hervorragende Ergänzung zu jeder Regenerationsroutine sein, da es dabei hilft, die Muskeln im Rahmen eines Ganzkörpertrainings sowohl zu stärken als auch zu dehnen. Einige Physiotherapeuten begrüßen ebenfalls den Zusammenhang zwischen Yoga und Regeneration dank seiner vielen Vorteile.

Auch wenn Schmerzen im unteren Rücken frustrierend sind, kann das Wissen darum, wie man verspannte Rückenmuskeln richtig gezielt trainiert, Linderung verschaffen. Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend, um Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken gezielt zu lindern, und sind ideal für Anfänger. Alles, was Sie benötigen, ist eine Yogamatte.

1. Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine der grundlegendsten Yoga-Übungen, die Sie lernen, unabhängig von Ihren Zielen, da er die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Trizepsmuskeln, Quadrizepsmuskeln, Deltamuskeln und die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Übung ist auch hilfreich zur Linderung von Ischiasbeschwerden.

 Es kann ein wenig Übung erfordern, um im herabschauenden Hund stabil zu bleiben, aber sobald Sie die Übung beherrschen, ist sie eine hervorragende Ergänzung für Ihren Werkzeugkasten gegen Schmerzen im unteren Rücken.

So führen Sie den herabschauenden Hund aus:

1. Stellen Sie Ihre Handflächen am oberen Ende der Matte ab und platzieren Sie Ihre Füße am unteren Ende der Matte.
2. Senken Sie sich in eine Plank-Position ab, wobei Ihre Arme gestreckt sind und Ihre Handgelenke sich unter Ihren Schultern befinden.
3. Drücken Sie sich dann mit den Händen ab und heben Sie Ihr Gesäß in Richtung Decke, während Sie nach unten zur Matte blicken. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und stellen Sie Ihre Füße auf.
4. Ihr Körper sollte in der Hüfte einen rechten Winkel bilden und von der Hüfte bis zu den Händen sowie von den hinteren Oberschenkelmuskeln bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
5. Versuchen Sie, diese Übung ein volles Minuten lang zu halten.

2. Kindhaltung

Die Kindhaltung ist eine der besten Übungen, um die Muskeln rund um den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu dehnen, und ist auch nicht allzu schwierig. Die Übung bietet eine nahezu vollständige Ganzkörperdehnung und zielt auf Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizepsmuskeln, Rückenstrecker und sogar die Rotatorenmanschette ab.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Setzen Sie sich auf die Hände und Knie und strecken Sie Ihre Hände zum oberen Ende der Matte aus.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und bringen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Sie auf Ihren Fersen sitzen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Stirn auf die Matte.
4. Bleiben Sie so lange wie fünf Minuten in dieser Übung und lassen Sie die Verspannungen los.

3. Brückenübung

Die Brückenübung ist hervorragend geeignet, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und zu dehnen, und hilft dabei, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Rückenstreckermuskeln gezielt zu trainieren. Sie ist auch eine der besten Übungen für Yoga-Anfänger.

So führen Sie die Brückenübung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei Ihre Fersen etwa 30 cm von Ihrem Gesäß entfernt sind.
2. Legen Sie Ihre Arme flach neben Ihren Körper.
3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden und heben Sie Ihre Hüften und Ihr Steißbein in Richtung Decke.
4. Während der Übung können Sie Ihre Arme am Boden lassen oder sie zur Unterstützung Ihrer Hüften verwenden.
5. Sie können diese Übung bis zu einer Minute lang halten, bevor Sie sich langsam wieder auf den Boden senken.

4. Vorwärtsbeuge

Eine Vorwärtsbeuge ist eine weitere Dehnübung, die Sie in den meisten Yoga-Routinen finden werden, und sie ist eine hervorragende Möglichkeit, die gesamte Wirbelsäule zu dehnen und so Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Sie dehnt außerdem Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern.

So führen Sie eine Vorwärtsbeuge aus:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie sich nach vorne, bringen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Quadrizepsmuskeln und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen und Füße am Boden bleiben.
4. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang.

5. Sphinx-Übung

Die Sphinx-Übung ist eine einfache Übung, um Rückenschmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper dehnen, was bis zu Ihren Gesäßmuskeln reicht. Die Übung hilft dabei, Ihre Brust- und Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu stärken.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus, wobei Ihre Füße zusammenbleiben.
2. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte etwa auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.
3. Beginnen Sie, Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte abzuheben und in Richtung Ihrer Füße zu bewegen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung anspannen und Ihre Schulterblätter zusammenhalten.
4. Heben Sie sich langsam und konzentriert an, indem Sie Ihre Wirbelsäule ein wenig nach oben krümmen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern zusammen, während Sie nach vorne blicken.
5. Sie können diese Übung bis zu fünf Minuten lang oder so lange halten, wie es sich angenehm anfühlt.

6. Katze-Kuh-Übung

Die Katze-Kuh-Übung ist für jeden zugänglich und eignet sich hervorragend als morgendliche Dehnung nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen, um die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu fördern. Die zweiteilige Übung hilft außerdem, Ihre Schultern zu dehnen und gleichzeitig die Trizepsmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren, die Sie stützen.

So probieren Sie die Katze-Kuh-Übung aus:

1. Setzen Sie sich auf die Hände und Knie, wobei Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft.
2. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte, sodass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
3. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und beugen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Bauch zur Matte senken und Ihre Augen zur Decke heben.
4. Atmen Sie dann aus und heben Sie die Mitte Ihrer Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihr Kinn einziehen und nach unten zu Ihren Knien blicken.
5. Wechseln Sie langsam und wiederholt für eine Minute oder länger zwischen den beiden Positionen, je nachdem, wie es sich für Sie anfühlt.

7. Locust-Übung

Die Locust-Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre verspannten Hüften angenehm zu dehnen und gleichzeitig Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken.

So führen Sie die Locust-Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Arme gerade nach unten zu Ihren Hüften gestreckt, Ihre Handflächen nach oben und Ihre Füße zusammen sind.
2. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Arme und die obere Körperhälfte nach oben, sodass Sie nach vorne blicken und ein leichter Bogen in Ihrem Rücken entsteht.
3. Für eine intensivere Dehnung können Sie Ihre Fersen zur Decke heben, wenn es sich angenehm anfühlt.
4. Sie können in dieser Übung bis zu einer Minute bleiben, um die Dehnung zu vertiefen.

8. Wirbelsäulenrotation

Eine Wirbelsäulenrotation ist eine der intensivsten Dehnungen, die Sie für Ihren unteren Rücken durchführen können. Das Wichtigste bei dieser Dehnung ist, langsame, konzentrierte Bewegungen auszuführen und nicht zuzulassen, dass Ihre Knie einfach auf den Boden fallen.

So führen Sie eine Wirbelsäulenrotation aus:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Knie zur Brust. Ihre Knie sollten einen rechten Winkel bilden und Ihre Schienbeine parallel zum Boden verlaufen.
2. Drehen Sie sich dann in der Hüfte und senken Sie Ihre Knie langsam zur Seite Ihres linken Beins.
3. Für eine zusätzliche Dehnung können Sie Ihren linken Arm verwenden, um Ihre Knie weiter nach unten zu drücken.
4. Halten Sie diese Übung etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann in Richtung Ihres rechten Beins.

Nehmen Sie Ihre Schmerzen selbst in die Hand

Yoga-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper wieder in Einklang zu bringen, Ihre Muskeln zu dehnen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, scheuen Sie sich nicht, einen Yogalehrer, einen Yogakurs oder eine gezieltere Physiotherapie aufzusuchen. Sie können jedoch weitere Schritte in Ihre Routine zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken einbauen, wie das Tragen einer Körperbandage, die eine bessere Durchblutung Ihrer Muskeln unterstützt und so die Regeneration fördert.

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Quellen:

Vorteile von Yoga | American Osteopathic Association

Erkundung der Synergie zwischen Yoga und Physiotherapie | Samuel Merritt University

9 Vorteile von Yoga | Johns Hopkins Medicine