Marathontrainingsplan: Was zu tun ist und wann

Wenn Sie planen, einen Marathon zu laufen, übernehmen Sie eine große, aber sehr bewundernswerte Verpflichtung, denn 26,2 Meilen zu laufen, ist keine leichte Aufgabe. Marathonläufer müssen ein strenges Trainingsprogramm befolgen, um sich auf die Intensität des Laufens über eine so lange Distanz vorzubereiten und sicherzustellen, dass ihr Körper am Wettkampftag der Aufgabe gewachsen ist.

Obwohl es eine Herausforderung ist, ist das Laufen eines Marathons eine sehr lohnende Erfahrung. Ganz gleich, ob Sie sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten oder schon lange am Marathonlaufen interessiert sind, das richtige Trainingsprogramm macht den entscheidenden Unterschied.

So erstellen Sie Ihren Marathon-Trainingsplan

Ein Marathon-Trainingsplan ist ein detaillierter Prozess. Glücklicherweise können Sie mit den folgenden Tipps den Weg zu einem erfolgreichen Wettkampf finden.

Die richtigen Schuhe tragen

Bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, benötigen Sie die richtige Ausrüstung. Das Beste am Laufen ist, dass man nur sehr wenig Ausrüstung braucht. Das Wichtigste ist ein gutes Paar Laufschuhe. 

Wenn Sie planen, einen 26-Meilen-Marathon zu laufen und sich daraufhin zu trainieren, benötigen Sie in Ihren Schuhen eine angemessene Unterstützung. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe richtig passen und weniger als 500 Meilen gelaufen sind.

Einen guten Zeitplan erstellen

Der Schlüssel zu jedem guten Trainingsprogramm besteht darin, sich mit einem angemessenen Plan schrittweise aufzubauen. Der richtige Zeitplan ermöglicht es Ihrem Körper, sich an längere Distanzen anzupassen und sich auf einen vollen Marathon vorzubereiten. 

Sie sollten ein gutes Marathontempo anstreben und Ihre Ausdauer aufbauen, damit Ihr Körper die anstrengende Aufgabe bewältigen kann, volle 26,2 Meilen zu laufen. Der Zeitplan sollte außerdem abwechslungsreich sein und verschiedene Trainingseinheiten umfassen, um Ihren Körper auf die Intensität und Belastung eines Marathons vorzubereiten. 

Am besten beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mindestens vier Monate vor Ihrem Marathontermin und steigern Ihre wöchentliche Laufstrecke auf etwa 50 Meilen vor dem Wettkampftag. Jede Woche sollte die Laufstrecke schrittweise zunehmen, aber erhöhen Sie Ihre Laufstrecke von einer Woche zur nächsten niemals um mehr als 10 Prozent.

Um dieses Ziel zu erreichen, können weniger erfahrene Läufer von einem Trainingsprogramm profitieren, das bis zu sechs Monate dauert, während sich erfahrenere Läufer bereits in nur 12 Wochen Training vorbereiten können. In der Regel ist die Distanz, die Sie bequem laufen können, wenn Sie sich für Ihren Marathon anmelden, der wichtigste Indikator dafür, wann Sie mit dem formellen Training beginnen sollten.

Verschiedene Lauftrainings nutzen

Sie benötigen ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, während Sie sich auf einen Marathon vorbereiten. Drei Hauptarten von Läufen sind positive Ergänzungen für Ihre Trainingsroutine. Dies sind Tempodauerläufe, Intervallläufe und Fartlek-Läufe.

Tempodauerläufe basieren auf Zeit und fordern Sie heraus, während Sie versuchen, ein Rennen über eine festgelegte Dauer, in der Regel etwa eine Stunde, in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Intervallläufe hingegen sollen Sie dazu bringen, über einen festgelegten Zeitraum intensiv zu laufen, beispielsweise mit hoher Geschwindigkeit und anschließendem Joggen oder Gehen.

Fartlek-Läufe sind eine weitere beliebte Trainingsart, die Sie in Ihr Training einbauen können. Dieses Training ähnelt dem Intervalltraining, ist aber weniger strukturiert und soll kontinuierlich durchgeführt werden. Bei einer Fartlek-Einheit sollten Sie einen Teil des Laufs „intensiv“ und einen Teil „locker“ absolvieren.

Während der „intensiven“ Phasen laufen Sie in einem höheren, aber immer noch angenehmen Tempo, während Sie in den „lockeren“ Phasen langsamer laufen. Anstatt Zeit oder Distanz zur Bestimmung Ihres Lauftempos zu verwenden, orientieren Sie sich einfach an Ihrem Gefühl und variieren Sie die Geschwindigkeiten, um herauszufinden, was im Moment für Sie funktioniert.

Jede dieser Methoden eignet sich hervorragend dazu, Ihrem Körper das Anpassen an unterschiedliche Geschwindigkeiten zu vermitteln und Ihnen gleichzeitig mehr Kontrolle über Ihr Training zu geben. Denken Sie daran, dass Sie unabhängig von der Art des Trainings ein angemessenes Aufwärmen einbauen sollten.

Regeneration einplanen

Ruhetage sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Zeitplans, da Ihr Körper zwischen den langen Läufen Zeit braucht, um sich zu erholen und den Muskeln wieder aufzubauen. Übertraining kann zu Erschöpfung führen und Sie letztendlich daran hindern, die Fortschritte zu erzielen, die Sie sich wünschen. 

An Ruhetagen sollten Sie überhaupt nicht laufen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und auf jegliche leichten Beschwerden zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Vermeidung von Verletzungen sollte immer oberste Priorität haben, und der einfachste Weg, Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, sich angemessen zu belasten. Verletzungen wie das Läuferknie sind bei Marathonläufern häufig und können Ihr Trainingsprogramm direkt unterbrechen.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Genesungsprozess zu unterstützen, ist die Verwendung von Incrediwear-Produkten. Incrediwear-Bandagen und -Manschetten helfen, den natürlichen Heilungsprozess Ihres Körpers zu optimieren, indem sie Halbleitertechnologie nutzen, um die Durchblutung und den Nährstofftransport zu verbessern. Sie können diese Produkte beim Laufen verwenden, um Leistung, Komfort und Schmerzlinderung zu erzielen.

Wann welche Trainings einsetzen

Ihr Trainingsprogramm hängt auch von Ihren Prioritäten ab. Wenn Sie sich beispielsweise nur darauf konzentrieren, Ihr Rennen zu beenden, wird Ihr Hauptaugenmerk darauf liegen, Ihre wöchentliche Laufstrecke in einem guten Marathontempo zu erhöhen. Wenn Sie jedoch daran arbeiten, Ihre Zielzeit zu verkürzen, sollten Sie auch Geschwindigkeitstraining einbauen.

Als Grundlage sollte Ihr Laufplan drei bis fünf Läufe pro Woche umfassen. Um Ihre Laufstrecke zu erhöhen, sollten Sie jede Woche einen langen Lauf einbauen und jedes Mal eine weitere Meile hinzufügen. In der Woche vor Ihrem Marathon sollten Sie in der Lage sein, einen langen Lauf von 20 Meilen zu absolvieren. Am Wettkampftag wird Ihnen Ihre Vorbereitung helfen, die zusätzlichen sechs Meilen ohne zu große Anstrengung zu bewältigen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Tempo zu erhöhen, sollten Sie zusätzlich zu Ihren langen Läufen ein bis zwei Geschwindigkeitstrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Laufstrecke einbauen. Gutes Geschwindigkeitstraining umfasst Intervallläufe und Fartleks, um Ihnen zu helfen, Ihr Renntempo zu steigern. 

Achten Sie darauf, zwischen lockeren Läufen und intensiveren Trainingseinheiten abzuwechseln. Etwa ein bis zwei Tage pro Woche ist es gut, einen lockeren Lauf zu absolvieren, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ohne Ihre Herzfrequenz zu stark zu erhöhen, damit Ihr Körper sich erholen kann, ohne dass Sie Trainingszeit verlieren.

Denken Sie auch daran, dass Marathontraining nicht nur Laufen bedeuten muss. Krafttraining und Cross-Training zwei- bis dreimal pro Woche können mehrere Vorteile bieten, um Ihren Körper auf das Laufen eines Marathons vorzubereiten und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise aktiv zu halten.

Ist der Trainingsplan für einen Halbmarathon anders?

Wenn Sie einen Halbmarathon laufen, dann ja, Ihr Trainingsplan wird sich von dem eines vollen Marathons unterscheiden. Viele der allgemeinen Prinzipien sind jedoch gleich. Obwohl Sie unterschiedliche Distanzen laufen werden, während Sie sich auf die 13,1 Meilen eines Halbmarathons vorbereiten, müssen Sie Ihr Programm dennoch sorgfältig planen, die richtige Disziplin beibehalten und unterwegs gut auf Ihren Körper achten.

Da Sie eine geringere Laufstrecke absolvieren, können Sie Ihr Trainingsprogramm später beginnen. Sie sollten jedoch dennoch lange Läufe einplanen und Ihre wöchentliche Laufstrecke Woche für Woche steigern. Für das Halbmarathon-Training können Sie planen, Ihren längsten Lauf auf etwa 10 Meilen vor dem Rennen zu begrenzen.

So bereiten Sie sich auf den Wettkampftag vor

Die Monate vor Ihrem Rennen sind entscheidend, aber wie Sie sich in den letzten Tagen vorbereiten, macht den entscheidenden Unterschied. Daher sollten Sie sich mental darauf vorbereiten, wie Sie den Wettkampftag angehen werden, vom Vorabend bis zu den Tagen danach.

Vor Ihrem Rennen

In den letzten drei Wochen vor Ihrem Rennen sollten Sie Ihre Laufstrecke reduzieren, damit Sie am Wettkampftag nicht erschöpft sind. Wenn Ihr Wettkampftag näher rückt, sollte Ihre größte Priorität die Flüssigkeitszufuhr sein. Achten Sie darauf, in den Tagen davor regelmäßig Wasser zu trinken, damit Ihr Körper auf die intensive Aktivität vorbereitet ist. Es ist besonders wichtig, am Abend vor Ihrem Rennen und am Morgen des Rennens mindestens ein volles Glas Wasser zu trinken.

Das Beste, was Sie vor einem Rennen tun können, ist, alle potenziellen Stressfaktoren zu beseitigen, damit Sie sich auf die mentale Vorbereitung auf Ihren Lauf konzentrieren können. Achten Sie daher darauf, frühzeitig am Wettkampf zu sein und mindestens 10 bis 15 Minuten vor dem Start an der Startlinie zu stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Toilettenbesuche erledigen, bevor Sie dort ankommen.

Während des Rennens

Sobald das Rennen beginnt, sollten Sie sich in Ihren Lauf finden. Achten Sie darauf, nicht zu intensiv zu starten, denn es kann leicht passieren, dass Sie sich ausbrennen, wenn Sie sich von Ihren Nerven überwältigen lassen, insbesondere wenn es Ihr erster Marathon ist. Denken Sie daran, an Ihrem Trainingsrhythmus festzuhalten, und entscheiden Sie später im Rennen, ob Sie sich wohl genug fühlen, um Ihr Tempo zu erhöhen.

Auch während des Laufens ist es wichtig, Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Schließlich sind 26 Meilen eine lange Distanz, und Sie werden bis zu 6 Stunden oder länger laufen. Marathons bieten unterwegs Verpflegungs- und Snackstationen, die Ihnen Energie und Kohlenhydrate liefern sollen, und Sie sollten nicht einfach daran vorbeiziehen.

Es gibt auch praktische Snacks und Energiequellen, die Sie mitnehmen können, um Sie während des Rennens zu unterstützen, wie Energiegels und Fruchtgummis, die sich beim Laufen nicht zu lästig tragen lassen, sodass Sie vermeiden können, gegen eine Wand zu laufen. Achten Sie darauf, dies auch bei Ihren Trainingstouren zu tun. Es wird Ihnen auch helfen, sich daran zu gewöhnen, gleichzeitig zu essen, zu trinken und zu laufen.

Nach dem Rennen

Sofort nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, sollten Sie als Erstes Flüssigkeit zuführen. Trinken Sie ein paar Gläser Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um Ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Gehen Sie ein wenig herum, um Ihre Muskeln abkühlen zu lassen und Ihre Durchblutung anzuregen. Einige leichte Dehnübungen helfen ebenfalls, die Muskelkater zu lindern.

In den Tagen und Wochen nach Ihrem Rennen sollten Sie sich ausschließlich auf die Erholung konzentrieren. Achten Sie darauf, jede Nacht ausreichend zu schlafen, viel Wasser zu trinken und die richtigen Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sollten auch nicht überstürzt wieder mit Aktivitäten beginnen. 

Gönnen Sie sich mindestens eine Woche Pause, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, und wenn Sie wieder anfangen, starten Sie locker und steigern Sie sich langsam wieder auf längere Läufe.

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Zweifellos stellt das Training für einen Marathon Ihren Körper einer erheblichen Belastung aus. Mit dem richtigen Trainingsplan können Sie sich jedoch auf Erfolgskurs bringen und sich während Ihres Trainings weiterhin stark und leistungsfähig fühlen. Machen Sie das Beste aus Ihrem Training mit einer angemessenen Regeneration.

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Quellen:

Marathon-Trainingstipps | UPMC Sports Medicine

Einen Marathon laufen: Trainingstipps | Patientenaufklärung | UCSF Health

Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie) | Johns Hopkins Medicine