Erstellung deines persönlichen aktiven Regenerationsworkouts

Viele denken bei einem „Workout“ einfach an eine Aktivität, um Kalorien zu verbrennen, den Puls zu erhöhen und die Muskeln zu trainieren – und dabei gleichzeitig und sofort zahlreiche Vorteile zu erzielen. Ja, gezielte körperliche Aktivität bewirkt all das, doch im Inneren läuft tatsächlich ein komplexerer und etwas kontraintuitiver Prozess ab.

Wenn wir trainieren, setzen wir unsere verschiedenen Körpersysteme – das Muskelsystem, das Skelettsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem – einer kontrollierten Menge an Stress und Belastung aus. Dieser leichte, gezielte Abbau der Systeme wird anschließend von einem intelligenten Wiederaufbau und einer optimalen Neuordnung durch den Körper gefolgt, sodass alles besser wird als zuvor.

Diese zyklische Natur verdeutlicht, warum die Erholungsphase im Fitnessprozess so wichtig ist – erst nach der Erschöpfung durch das Training wird unser Körper wirklich stärker, gesünder und widerstandsfähiger.

Nachfolgend stellen wir das Konzept der „aktiven Regeneration“ vor und zeigen auf, welche Aktivitäten und Hilfsmittel Ihnen dabei helfen können, diese entscheidende Phase Ihrer Fitnessreise optimal zu nutzen.

Was ist aktive Regeneration?

Wenn Sie sich bei einem normalen, anspruchsvolleren Training anstrengen, benötigen Sie Zeit zur Erholung. Das Konzept der „aktiven Regeneration“ besteht darin, in dieser Zeit leichte bis moderate Aktivitäten durchzuführen, die Ihrem Körper bei der Heilung helfen.

Die meisten dieser Übungen sind entspannend und ruhig, um Ihren Körper sanft in intensivere Zustände körperlicher Belastung hinein und wieder heraus zu führen.

Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie mit einem Auto schnell fahren und plötzlich abrupt anhalten, entsteht für die Insassen ein ziemlich unangenehmer Ruck – der natürlichere Weg ist, im Laufe der Zeit allmählich langsamer zu werden, damit sich alle wohlfühlen. Genauso sollten wir mit unseren Körpern umgehen und ihnen helfen, sich an unterschiedliche Geschwindigkeiten anzupassen.

Sie haben vielleicht schon Fußballspieler gesehen, die nach einem 90-minütigen Spiel auf dem Spielfeld joggen oder ihre Kondition trainieren. Das ist im Grunde dasselbe Prinzip, nur in kleinerem Rahmen, wie es bei vollständigen Tagen der aktiven Regeneration gilt. Nachfolgend stellen wir die verschiedenen Formen der aktiven Regenerationsübung vor.

Wie funktioniert aktive Regeneration?

Wie hilft Ihnen die aktive Regeneration nach dem Training dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen? Die kurze Antwort lautet: Sie hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und sich während eines Trainingsprogramms im Allgemeinen besser zu fühlen.

Hier sind einige spezifische Vorteile der aktiven Regeneration für den Körper.

Sie reduziert die Milchsäurebildung

Während eines intensiven Trainings baut der Körper auf zellulärer Ebene Glukose ab, um sie in Energie für die Muskeln umzuwandeln. Ein Nebenprodukt dieses Prozesses ist Milchsäure, die sich als Blutlaktat im Blut ansammelt und zu einem Anstieg der Wasserstoffionen im Körper führt. Diese Ionen können dazu führen, dass sich die Muskeln zusammenziehen, und Muskelermüdung verursachen.

Milchsäure ist die Ursache für die Muskelkater in den Tagen nach einem Training. Eine Aktivität mit geringer Intensität hilft dabei, die Laktatmenge im Blut abzubauen, was zu weniger Ermüdung und weniger Muskelkater führt. Beim nächsten Mal, wenn Sie zu den Hanteln greifen, werden Sie sich bereit und energiegeladener fühlen.

Sie erhöht den Blutfluss

Wenn das Blut durch den ganzen Körper fließt, können Sauerstoff und andere Nährstoffe leichter zu den Geweben gelangen, um diese zu reparieren. Wenn das Blut in Bewegung ist, werden auch Giftstoffe schneller ausgeschieden, was die Belastung des Körpers während der Regeneration verringert.

Durch den erhöhten Blutfluss können Sie die Regenerationszeit verkürzen und es Ihnen leichter machen, bei Bedarf wieder voll durchzustarten.

Sie unterstützt unser Nervensystem

Unsere Nebennieren produzieren während intensiver körperlicher Aktivität zwei Stresshormone: Adrenalin und Cortisol. Diese Substanzen geben uns die Kraft und Konzentration, die wir benötigen, um anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen.

Solange diese Hormone jedoch in unserem System verbleiben, fällt es unserem Körper schwer, sich auszuruhen, zu entspannen und sich zu regenerieren. Die aktive Muskelregeneration hilft dabei, überschüssiges Adrenalin und Cortisol abzubauen, das nach einem harten Training im Körper verbleibt. Ohne Stresshormone können sich unsere Gewebe mithilfe des beruhigenden Teils des Nervensystems besser erholen.

Sie hilft, die Kontinuität aufrechtzuerhalten

Wenn Sie aktive Regeneration in Ihren Trainingsplan integrieren, helfen Sie dabei, Gewohnheiten aufzubauen, die sich langfristig auszahlen – regelmäßige Aktivität wirkt über die Zeit Wunder für die Ausdauer und die allgemeine Kraft. Wenn sich Ihr Körper an eine Routine mit Aktivitäten zwischen den Trainingseinheiten gewöhnt hat, bleiben Sie motiviert und fühlen sich dabei gut!

Sie bringt Balance in Ihren Geist

Fitnessroutinen sind nicht immer spaßig – so viele belebende und angenehme Erfahrungen sie uns auch bieten, so viele gibt es auch anstrengende, frustrierende und erschöpfende, die viel mentale Entschlossenheit erfordern.

Sich an seinen freien Tagen spaßige und entspannende Aktivitäten zu gönnen, ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und einfach die Freude an der Bewegung zu genießen. Wenn Sie sich einen ansprechenden Tapetenwechsel gönnen, fällt es Ihnen viel leichter, auch die harten Tage durchzustehen.

Verschiedene Arten der aktiven Regeneration

Dieser Artikel konzentriert sich hauptsächlich darauf, wie Sie ein aktives Regenerationsworkout für einen Ruhetag zusammenstellen können. Dennoch gibt es einige verschiedene Möglichkeiten, diese Aktivitäten mit ähnlichen Vorteilen durchzuführen.

1. Während des Intervalltrainings

Sie können in der Mitte einer intensiveren Trainingsroutine Übungen mit geringer Intensität durchführen. Wenn Sie beispielsweise HIIT (High-Intensity Interval Training) machen, kann ein zügiger Spaziergang oder leichtes Widerstandstraining zwischen den Intervallen zu einer sanfteren Erholung führen.

Wenn Sie schon einmal einen NFL-Spieler gesehen haben, der während eines Spiels am Spielfeldrand auf einem Trainingsfahrrad tritt, übt er höchstwahrscheinlich diese Form der aktiven Regeneration zwischen seinen Einsätzen auf dem Spielfeld.

2. Ein Cool-down nach dem Training

Nach einem harten Training ist es sehr verlockend, sich direkt auf einen Stuhl oder eine Bank zu setzen. Aber wenn Sie diesem Drang widerstehen und stattdessen daran denken, vorher etwas leichtes Aerobic zu machen, werden Sie sich am nächsten Tag viel besser fühlen. 

Ein ausreichender „Cool-down“ sollte etwa 50 Prozent Ihrer Anstrengung während des Trainings umfassen und über etwa 15 Minuten allmählich auf Null reduziert werden. Diese Art der aktiven Erholung kann Ihnen helfen, nach dem Training erfolgreich zu regenerieren.

3. Aktive Regeneration am Ruhetag

Die Hauptstrategie der aktiven Regeneration besteht darin, ihr an Ruhetagen Zeit zu widmen. In den ein oder zwei Tagen nach einem harten Training, insbesondere wenn Sie Muskelkater haben, hilft es, ein aktives Regenerationsworkout zusammenzustellen und daran festzuhalten, damit Ihre Muskeln besser mit dem Stress umgehen und sich schnell für Ihren nächsten vollen Trainingstag erholen können.

Aktive vs. passive Regeneration

Was ist, wenn ich einfach gar nichts mache? Die andere Seite der Regeneration ist die „passive Regeneration“, die darin besteht, den Körper vollständig zur Ruhe kommen zu lassen. Dies kann ein sehr wichtiger Baustein in Ihrem Fitnessplan sein, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Passive Regeneration kann auch notwendig sein, wenn Sie sich nach einem Training körperlich oder geistig erschöpft fühlen.

Passive Regeneration kann sehr wichtig sein und sollte bei Bedarf angewendet werden. Wenn Sie sich jedoch während Ihres Fitnessprogramms gut fühlen, sollte aktive Regeneration Ihr Standardprotokoll sein.

Acht Ideen für aktive Regeneration

Hier sind einige Aktivitäten, die Sie während einer Erholungsphase durchführen können. Um ein gutes aktives Regenerationsworkout zusammenzustellen, sollten Sie 2-3 davon (oder andere leichte Übungen, die Ihnen gefallen) auswählen und jede für eine halbe bis eine Stunde durchführen, wann immer es Ihnen im Laufe des Tages am besten passt.

1. Gehen oder Joggen

Gehen oder Joggen in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo ist ein hervorragendes, gelenkschonendes Workout. Ein leichtes Cardio-Workout wie dieses erhöht Ihren Puls und bringt Ihr Blut in Bewegung. Sie müssen keinen Marathon sprinten, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken; Gehen ist hervorragend geeignet, um die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems aufzubauen.

Gehen, insbesondere in der Natur, wirkt sich außerdem sehr beruhigend auf die Nebennieren aus. Die frische Luft und der freie Raum helfen ihnen, sich abzukühlen, und schaffen Raum dafür, dass Ihre Regenerationssysteme einsetzen können. Wenn Sie etwas noch gelenkschonender suchen, können Sie dies ganz einfach durch eine Fahrradtour ersetzen.

2. Yoga oder Tai Chi

Yoga ist eine entspannende Übung, die Flexibilität, Gleichgewicht und Rumpfkraft erhöht. Eine leichte Yoga-Sequenz dehnt Ihre verspannten Muskeln und hilft, sie mit Blut zu versorgen, um eine schnellere Regeneration zu ermöglichen.

Tai Chi ist sehr ähnlich – es ist eine gelenkschonende Form der Kampfkünste, die langsame, fließende Bewegungen, Atmung und Körperkontrolle umfasst. Es wurde gezeigt, dass es das parasympathische Nervensystem aktiviert, den Teil des autonomen Nervensystems, der Ruhe, Erholung und Verdauung fördert. Als Bonus ist es unabhängig von Ihrem Fitnesslevel leicht zu erlernen.

3. Leichtes Widerstandstraining

Wenn Sie nicht allzu starke Muskelkater haben, können Sie eine kurze Gewichts- oder Krafttrainingsroutine mit drastisch reduzierten Gewichten durchführen – etwa 20 bis 30 Prozent dessen, was Sie normalerweise machen würden. Wählen Sie fünf Übungen, die verschiedene Körperteile trainieren, und führen Sie jede für eine Minute mit kurzen Pausen aus. 

Wenn Sie diesen Ganzkörper-Zirkel dreimal durchlaufen, wird Ihr Blut in Bewegung gebracht und versorgt die Gewebe mit dringend benötigtem Sauerstoff. Und genau wie an normalen Trainingstagen sollten Sie nicht vergessen, Aufwärm- und Cool-down-Übungen einzubauen.

4. Selbst-Myofasziale-Lösung

Dies ist eine spezifische Massage-Methode, die Sie selbst anwenden können und die das Bindegewebe um Muskeln und Knochen gezielt stimuliert. Sie hat das Potenzial, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, und hilft, DOMS (verzögerten Muskelkater) zu lindern. Sie können eine herkömmliche Faszienrolle verwenden, aber eine Massagepistole oder ein Lacrosse-Ball funktionieren auch hervorragend.

5. Schwimmen

Wenn Sie Zugang zu einem Schwimmbad haben, sind Schwimmen oder jede Art von Wassergymnastik großartige Ergänzungen für Ihr aktives Regenerationsworkout. Die Schwerelosigkeit im Wasser gibt Ihren Gelenken eine gute Gelegenheit, sich zu entspannen, und Schwimmen dehnt die Muskeln auf einzigartige Weise im Vergleich zum Training an Land.

Das Wasser bietet den zusätzlichen Vorteil eines leichten Drucks auf Ihren Körper. Dies fördert die Durchblutung des Herzens und der Blutgefäße sowie der Muskeln.

6. Radfahren

Wenn Sie ein Fahrrad besitzen, kann eine gleichmäßige Fahrt eine Regenerationsaktivität sein. Sie trainieren nicht für die Tour de France, aber es sollte auch nicht nur eine gemütliche Ausfahrt sein. 

Finden Sie ein etwas höheres Tempo und bringen Sie Ihren Puls für eine halbe Stunde in Schwung. Es ist sanft zu Ihren Gelenken und verbessert die Durchblutung der unteren Körperhälfte – perfekt nach einem Beintraining.

Sie können dies auch mit Trainingsfahrrädern im Fitnessstudio erreichen. Diese Geräte eignen sich ebenfalls hervorragend für Cool-downs nach dem Training.

7. Longboarden oder Skaten

Aktive Regenerationsworkouts können und sollten Spaß machen! Skaten und Longboarden sorgen für eine gute Durchblutung und beschäftigen gleichzeitig Ihr Gehirn und Ihren Geist. 

Diese Aktivitäten beanspruchen Muskelgruppen, die bei einem normalen Training normalerweise nicht aktiviert werden, sodass sie auch dabei helfen, Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.

8. Übungen zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur

Es gibt kaum Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die den Rumpf nicht irgendwie beanspruchen – daher wird die Beibehaltung der Beweglichkeit und Aktivität in diesem Bereich Ihnen helfen, konsequent zu bleiben und Ihre Gesamtleistung bei jedem Fitnessprogramm zu verbessern.

Ihr Rumpf besteht hauptsächlich aus Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und unterem Rücken. Einige Beispiele für Übungen, die diese Muskelgruppen trainieren, sind Planks, Wall-Sits und Donkey-Kicks.

Hilfe zur aktiven Regeneration von Incrediwear

Wenn Sie Ihre aktiven Regenerationsworkouts auf die nächste Stufe heben und den natürlichen Heilungsprozess Ihres Körpers beschleunigen möchten, hat Incrediwear innovative Ärmel, Bandagen und Wickelprodukte entwickelt, die genau das richtige Hilfsmittel sind.

Der Stoff, aus dem alle unsere Produkte bestehen, enthält Halbleiter, die dem Körper eine bessere Unterstützung bieten als herkömmliche Kompressionskleidung. Wenn sie durch die Körperwärme aktiviert werden, setzen die Ärmel und Bandagen negative Ionen frei, die Ihre Zellen vibrieren lassen und so die Durchblutung des Bereichs erhöhen. 

Wie bereits erwähnt, ist die Durchblutung ein entscheidender Teil des Regenerationsprozesses, da sie hilft, Sauerstoff und Nährstoffe im ganzen Körper zu verteilen. Das Beste an den Ärmeln und Bandagen ist, dass sie Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränken, was sie während jeder aktiven Regenerationsaktivität super bequem zu tragen macht. 

Fazit

Wenn wir unseren Körper in Bewegung bringen, fühlen wir uns wirklich gut – emotionale Stressfaktoren werden abgebaut, Endorphine werden gebildet und Sauerstoff flutet den Körper. Aber so belebend, therapeutisch und meditativ es auch sein mag, sollte man tägliche intensive Workouts vermeiden. 

Es ist unerlässlich, das Training mit einem angemessenen Maß an Erholung auszubalancieren, sei es aktive oder passive Regeneration. Wenn Sie diesen Schritt überspringen, bekommt Ihr Körper nie die Chance, sich selbst zu reparieren, und Ihr Fortschritt stagniert.

Wenn Sie versuchen, einen Plan für Ihre Ruhetage zusammenzustellen, sind alle in diesem Artikel erwähnten Aktivitäten großartige Optionen – wählen Sie einfach das, was Ihnen am meisten Spaß macht! Wenn Sie Hilfsmittel suchen, um Ihre Regeneration zu unterstützen, können Sie mit den Ärmeln und Bandagen von Incrediwear nichts falsch machen.

Quellen:

Warum reichert sich Milchsäure in den Muskeln an? Und warum verursacht sie Muskelkater? | Scientific American

Schwimmen für die Gesundheit der Gelenke | Harvard Medical School

Was ist Myofasziale Lösung? | Healthline