Ernährung für die psychische Gesundheit: Expertentipps

Bitte beachten Sie, dass dieser Beitrag ausschließlich zu Informationszwecken bereitgestellt wird und nicht als Ersatz für medizinischen Rat verstanden werden sollte. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an eine entsprechend qualifizierte medizinische Fachkraft.

Wenn es um die psychische Gesundheit geht, gibt es viele Faktoren, die Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinflussen können. Von Lebensstilfaktoren und Genetik bis hin zu zwischenmenschlichen Beziehungen und Ihrem Arbeitsumfeld – all diese Dinge und vieles mehr können eine Rolle spielen. 

Einer der am meisten unterschätzten Faktoren für die psychische Gesundheit ist die Rolle von Essen und Ernährung. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, versorgt nicht nur unseren Körper mit Energie, sondern beeinflusst auch die Gehirnfunktion, die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung. Experten glauben, dass eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung die psychische Gesundheit erheblich verbessern und das Risiko für die Entwicklung verschiedener psychischer Probleme verringern kann. 

Wir haben mit einigen dieser Experten gesprochen, um mehr über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit zu erfahren und darüber, wie Sie sich ernähren können, um Ihr psychisches Wohlbefinden zu optimieren. 

Setzen Sie auf unverarbeitete Lebensmittel und reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ausgewogen und nährstoffreich mit unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren – wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten –, ein statistisch geringeres Risiko haben, an Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen zu erkranken. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen. 

Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Kalorien, raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren, aber arm an essenziellen Nährstoffen. „Es ist wichtig, den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel zu begrenzen, da sie bei übermäßigem Verzehr Entzündungen und oxidativen Stress verursachen können, was mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird“, sagt Catherine Hallissey, eine staatlich anerkannte Psychologin. 

„Der Verzehr zu viel hochraffiniertem Kohlenhydrat- und Zucker kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen und die Freisetzung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin auslösen, was zu Reizbarkeit oder Angstzuständen führen kann. Der Ersatz dieser durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte kann helfen, diese Reaktion zu reduzieren“, fügt Hannah Hope, eine klinisch ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin, hinzu. 

Essen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung und spielen eine Rolle bei der gesamten Gehirnfunktion, der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Stimmungsregulierung. Sie sind an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die für Stimmung, Kognition und Verhalten wichtig sind. 

Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren nach Möglichkeit über Lebensmittel aufzunehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel, obwohl einige Ernährungsformen dies erschweren können (zum Beispiel, wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen können.) Wenn Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über Ihre Ernährung aufnehmen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet ist.

Essen Sie magnesium- und zinkreiche Lebensmittel 

„Das Mineral Magnesium erfüllt viele Funktionen im zentralen Nervensystem und kann bei einigen psychischen Erkrankungen zu einem Mangel kommen“, sagt Hope. „Es wird für die korrekte Funktion aller Zellen im Körper benötigt, einschließlich der Erhaltung gesunder und lebensfähiger Nervenzellen.“ Zu den besten Quellen für Magnesium gehören Blattgemüse, Fisch, Nüsse und Vollkornprodukte.

Zink, ein häufig vorkommendes Mineral, das in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist, ist ebenfalls für viele Körperfunktionen, einschließlich der Stimmungsregulierung, unerlässlich, da es bei der Herstellung von Serotonin und Dopamin eine Rolle spielt. „Ein Zinkmangel wurde mit der Entwicklung von Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht“, sagt Hope. Beide Mineralien können ergänzt werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, über Ihre Ernährung genügend davon aufzunehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. 

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Wenn es um die psychische Gesundheit geht, ist das, was Sie trinken, genauso wichtig wie das, was Sie essen. „Schon ein geringfügiger Flüssigkeitsmangel kann Stimmung, Energielevel und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen“, sagt Emma McElhinney, eine Coachin für Körper-, Lebensstil- und Selbstvertrauenstransformation. Sie empfiehlt, täglich 2,5-3 Liter Wasser zu trinken. „Und nein, Kaffee und Wein zählen nicht!“, fügt sie hinzu. 

Es ist auch eine gute Idee, die Menge an Alkohol zu begrenzen, die Sie trinken. „Alkohol kann Ihre Stimmung bedrücken und Angstzustände verstärken. Übermäßiger Konsum kann zu negativen Folgen für die psychische Gesundheit führen“, sagt Hallissey. 

Essen Sie langsamer 

Wie Sie essen, ebenso wie was Sie essen, kann Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinflussen. Nehmen Sie sich also bei Ihren Mahlzeiten Zeit und essen Sie langsam. 

„Das langsame Essen verbessert die Verbindung zwischen Gehirn und Magen“, sagt McElhinney. „Langsam, bewusst zu essen und die Texturen und Aromen Ihres Essens zu genießen, ist ein kraftvolles Beispiel für Achtsamkeit“, fügt sie hinzu. Bei Achtsamkeit geht es darum, im Moment zu sein und wirklich wahrzunehmen, was in Ihrem Körper geschieht, und es wurde gezeigt, dass sie zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit hat. 

„Achtsames Essen kann Ihnen helfen, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, anstatt aus emotionalen Gründen zu essen“, fügt Hallissey hinzu. 

Sorgen Sie sich um Ihre psychische Gesundheit? 

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer psychischen Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an eine geeignete Fachkraft, wie Ihren Arzt oder Therapeuten. Es ist keine Schande, sich Hilfe zu suchen, und etwa jeder Vierte wird irgendwann im Leben mit einer psychischen Schwierigkeit zu kämpfen haben. Sie sind nicht allein!