Von Experten empfohlene Lebensmittel, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Ihren Körper irgendwie verändern möchten, sind Ernährung und Training untrennbar miteinander verbunden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Fett verlieren, Muskelmasse aufbauen oder beides erreichen möchten. Bei der Fülle an widersprüchlichen Informationen kann es jedoch schwierig sein zu erkennen, welche Lebensmittel sich am besten für den Muskelaufbau eignen. 

Wir haben mit mehreren Ernährungs- und Fitnessexperten gesprochen, um Ihnen zu helfen, sich in der Informationsflut zurechtzufinden und die besten Lebensmittel auszuwählen, die den Bedürfnissen Ihres Körpers sowie Ihren kurz- und langfristigen Fitnesszielen entsprechen. Das haben sie uns gesagt. 

Achten Sie zunächst auf eine ausreichende Proteinzufuhr

„Eine der wichtigsten Voraussetzungen für das Muskelwachstum ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Die meisten Menschen essen nicht genug davon“, sagt Hayley Field, Gesundheitsstrategin und Inhaberin von Food Ninja. Hayley empfiehlt, mit 1,5 bis 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu rechnen, betont jedoch, dass Sie zu Beginn wahrscheinlich weit von diesem Wert entfernt sein werden. 

„Steigern Sie die Zufuhr langsam und konzentrieren Sie sich dabei zunächst auf eine Mahlzeit“, schlägt sie vor. „Versuchen Sie, eine Woche lang proteinreiche Frühstücke zu finden, die Ihnen schmecken, und widmen Sie sich in der nächsten Woche dem Mittagessen.“ 

Zu hochwertigen Proteinquellen fürs Frühstück gehören Eier, Protein-Pancakes, griechischer Joghurt, Avocado auf Toast und Rührei mit Tofu.

Sie können auch Ihre Snacks variieren, um mehr Protein in Ihren Tag zu integrieren. „Nehmen Sie proteinreiche Snacks wie Beef Jerky, hartgekochte Eier und Quark auf“, sagt Hayley. „Einer meiner aktuellen Favoriten ist Kvarg-Joghurt, der in tollen Geschmacksrichtungen erhältlich ist und 20 g Protein in nur 85 Kalorien bietet!“ 

Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein

Laut Jane Hutton, klinischer Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von The Functional Foodie ist ein Zeitfenster von etwa zwei Stunden die Regenerationszeit Ihres Körpers nach intensivem Training. Um Ihren Muskeln die besten Voraussetzungen für Regeneration und Wachstum zu bieten, sollten Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. 

Sie empfiehlt Walnüsse, Samen, Hähnchen oder Proteinbällchen mit Datteln (die auch gut für Ihre Darm- und Gehirngesundheit sind) als geeignete Optionen. „Whey-Protein-Shakes empfehle ich nur Menschen, die sich ernsthaft mit dem Bodybuilding befassen“, sagt sie und fügt hinzu, dass man ansonsten am besten über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt. 

Mandy Wong Oultram von FlexFit Personal Training stimmt zu. „Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine bereits proteinreiche Ernährung ergänzen soll und nicht als Ersatz für echte Lebensmittel dienen sollte“, sagt sie. 

Was ist, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind?

Es ist durchaus möglich, sich proteinreich und muskelfreundlich zu ernähren, auch wenn Sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchten. Dies kann jedoch etwas mehr Planung und Mühe erfordern, da viele der gängigsten Proteinquellen tierischen Ursprungs sind. 

Unsere Experten empfehlen für eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Tofu, Nüsse und Samen. Mandy fügt hinzu, dass pflanzliche Proteinpulver wie Erbsen-, Hanf- und Sojaprotein als Ersatz für Whey-Protein verwendet werden können, wenn eine Nahrungsergänzung erforderlich ist. 

Integrieren Sie gesunde Fette und Kohlenhydrate

Viele Menschen machen den Fehler, beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, so viele Fette und Kohlenhydrate wie möglich wegzulassen. Dies ist jedoch ein großer Fehler, da diese Makronährstoffe für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. 

„Reduzieren Sie die Kohlenhydrate nicht zu stark, sonst baut Ihr Körper Protein zur Energiegewinnung ab und Sie bauen keine Muskeln auf“, sagt Jane. Sie empfiehlt, Junkfood weitgehend zu meiden und sich auf gesunde Fette wie Olivenöl und fetten Fisch sowie auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren.

Matt Wilson, Mentaphysical Coach und Host des Podcasts Superhero Finder, fügt hinzu: „Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihnen das einen echten Energieschub verleihen. Eine leckere und schnelle Option? Obst!“ Eine Banane, ein Apfel, eine Orange, eine Birne oder fast jede andere Frucht liefert Ihnen schnell Energie, um Ihre Leistung zu steigern und Ihnen zu helfen, im Fitnessstudio Ergebnisse zu erzielen. 

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Der menschliche Körper besteht größtenteils aus Wasser und benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um richtig zu funktionieren. Flüssigkeitsmangel kann zu Energiemangel, Symptomen wie Kopfschmerzen und sogar zu Blähungen führen. 

Matt empfiehlt, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, um gesund zu bleiben und mehr aus Ihren Muskelaufbau-Workouts herauszuholen. 

Suchen Sie sich fachkundigen Rat

Der Körper jedes Menschen ist etwas anders, was bedeutet, dass es kaum eine Lösung für alle gibt. Alter und Geschlecht können eine große Rolle für die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers spielen. Jane erklärt zum Beispiel, dass „die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt“ und dass Frauen nach der Menopause sowie Menschen über 40 für optimale Gesundheit und Muskelaufbau wahrscheinlich mehr Protein benötigen als viele andere Bevölkerungsgruppen. 

Es ist immer eine gute Idee, einen Experten wie einen Ernährungsberater, Diätassistenten oder Personal Trainer zu Rate zu ziehen, der Ihnen individuelle Ratschläge für Ihren Körper, Ihre Ziele und Ihre Umstände geben kann.