Fit werden ohne Verletzungen: Die 3 besten Tipps für wärmeres Wetter

Nachdem man sich während der kalten Wintermonate drinnen eingekerkert hat, ist es ganz natürlich, mit einer neuen Fitnessroutine zu beginnen. Aber wenn man nicht vorsichtig ist, kann sich die Begeisterung in Verletzungen verwandeln.

Selbst die aktivsten Menschen müssen vorsichtig sein, wenn sie mit einem neuen Trainingsregime beginnen, insbesondere wenn sie noch mit hartnäckigen Verletzungen aus vergangenen Sportarten oder Workouts zu kämpfen haben. Das Letzte, was man will, ist, in Schwung zu kommen, nur um dann auszufallen. Um diese Frustration zu vermeiden, versuchen Sie, diese drei Tipps für einen verletzungsfreien Fitnessstart in diesem Frühling umzusetzen.

Planen Sie Ihr Training

Oft machen Erwachsene aus körperlicher Bewegung eine Alles-oder-Nichts-Aktivität. Entweder sie sitzen nur auf der Couch und schauen fern, oder sie versuchen lange Läufe. Aber von Null auf Hundert zu gehen, ist für Ihren Körper ein Unfall, der nur darauf wartet, zu passieren.

Erstellen Sie stattdessen einen Plan, bevor Sie mit Ihrem neuen Training beginnen. Legen Sie zunächst Ihre Ziele fest. Manche möchten ein paar Kilos verlieren, die sie sich in den kalten Monaten angefressen haben. Andere möchten sich auf die Outdoor-Sportarten vorbereiten, die sie lieben, sei es Surfen, Klettern oder der Lauf über die lokale 5-Kilometer-Strecke. Ziele sollten SMART sein: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden. 

Was auch immer Ihr Ziel ist, denken Sie an das große Ganze: Bewegung sollte eine Feier der Beweglichkeit Ihres Körpers sein, keine Bestrafung für „schlechtes“ Verhalten in den vergangenen Monaten. Sie müssen sich selbst herausfordern, um Veränderungen zu bewirken, aber ein durchdachter Plan wird Ihnen helfen, erfolgreich zu sein.

Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, erstellen Sie einen täglichen Aktivitätsplan. Kaufen Sie Zubehör wie ein neues Paar Laufschuhe (Sie sollten sie ersetzen, wenn Sie 300 bis 400 Meilen gelaufen sind), oder eine neue Kompressionsbandage, um die Durchblutung in Körperteilen zu fördern, die in der Vergangenheit verletzt oder geschwächt waren. Planen Sie Routen mithilfe von Online-Karten oder Apps, um Outdoor-Fitnessparks, Wanderwege oder neue Orte zu finden, an denen Sie sich auf lokalen Gewässern ausprobieren können.

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Wärmen Sie sich zuerst auf

Die meisten Sportler (oder angehende Sportler) wissen, dass der Muskelaufbau mikroskopische Risse in den Muskelfasern zur Folge hat. Deshalb beginnen viele Menschen ihr Training mit Dehnübungen – doch die moderne Wissenschaft sagt etwas anderes.

So wie die alte RICE-Regel – also „Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern“ – wissenschaftlich nicht mehr als Methode zur Behandlung einer akuten Verletzung unterstützt wird, wird Dehnen auch nicht mehr als erste Maßnahme vor dem Training empfohlen. Stattdessen raten Bewegungsspezialisten von Harvard Health dazu, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen.

Verwenden Sie die ersten fünf bis zehn Minuten Ihrer Trainingsroutine für langsame Bewegungen, um die Gelenke zu lockern, das Herzmuskelgewebe zu aktivieren und das Blut in Schwung zu bringen. Beginnen Sie zum Beispiel einen Jogginglauf mit einem gemütlichen Spaziergang. Machen Sie eine kurze Dehneinheit und steigern Sie sich dann allmählich zu einem zügigen Gehen und schließlich zu einem Lauf. 

Atmen Sie bewusst

Während Sie Ihre Ausdauer und Ihr Fitnesslevel steigern, werden Sie wahrscheinlich irgendwann an einen Punkt kommen, an dem Sie außer Atem sind. Aber es braucht nicht viel, um zu erkennen, dass dieser gedankenlose Zustand der fast vollständigen Erschöpfung der Moment ist, in dem Verletzungen passieren. Beginnen Sie diesen Frühling Ihren Fitnessplan stattdessen damit, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Die meisten Yogakurse bringen den Teilnehmern bei, nur langsam, gleichmäßig und kontinuierlich durch die Nase zu atmen. Außerhalb des Kurses atmen viele Menschen jedoch durch den Mund – insbesondere bei anstrengenden Aktivitäten. Doch Studien zeigen, dass Nasenatmung es Sportlern ermöglicht, ihre Atemfrequenz zu senken, was wiederum Leistung und Ausdauer verbessern kann.

Darüber hinaus ist es durchaus sinnvoll, sich auf die Art und Weise zu konzentrieren, wie Sie atmen. So erkennen Sie, wenn Sie übertreiben und eine Pause brauchen, und Sie sind Ihrer Bewegung präsenter. Anstatt während des Laufens abzuschweifen – was werden Sie denn zum Mittagessen essen? – werden Sie sich Ihrer Bewegungen bewusster sein und sich weniger leicht versehentlich verletzen.

Zusatztipp: Haben Sie Spaß!

Schließlich gibt es bei wärmeren Temperaturen einfach mehr Möglichkeiten, die Natur zu genießen. Was auch immer Ihr Plan für einen Fitnessstart in diesem Frühling ist, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Ihnen wirklich Spaß macht. Wenn Sie eine negative Einstellung gegenüber Bewegung haben, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben und Ihre Fitnessziele für 2021 und darüber hinaus erreichen.