Wenn es darum geht, Ihre Fitness zu verbessern, ist Ihre Ernährung genauso wichtig wie das, was Sie im Fitnessstudio tun. Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass sie Ihr Trainingsprogramm optimal ergänzt. 

Wir haben mit dem Coach und Sportwissenschaftler Dr. Alex Harrison gesprochen, um herauszufinden, welche Lebensmittel vor und nach dem Training am besten geeignet sind und wie Sie sich ernähren sollten, um Ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern und sich gleichzeitig im Alltag großartig zu fühlen.

Muskelkater, Entzündungen und Muskelwachstum

Hatten Sie schon einmal besonders starken Muskelkater am Tag nach dem Training? Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das als verzögerter Muskelkater oder DOMS bekannt ist und durch Schwellungen und Mikrorisse im Muskelgewebe verursacht wird, die durch das Training entstehen. Was Sie vielleicht nicht wissen: Muskelkater ist oft ein gutes Zeichen. 

Beim Krafttraining belasten Sie Ihre Muskeln zunehmend, um ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.

„Muskelkater ist ein guter Indikator für den Reiz zum Muskelwachstum, sowohl hinsichtlich Intensität als auch Zeitpunkt“, sagt Dr. Harrison. Auch wenn es unangenehm ist, sollten wir den Muskelkater in Kauf nehmen! 

Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, damit sich der Muskelkater lohnt

Entgegen dem, was uns viele beigebracht haben, sind Kohlenhydrate nicht der Feind! Tatsächlich sind sie unerlässlich, wenn Sie Ihre Bestleistung erbringen wollen, da sie die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind.

Dr. Harrison empfiehlt, für Ihre Snacks vor und nach dem Training auf Optionen mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt zu setzen. Stärkehaltige Lebensmittel und Getreide mit niedrigem Ballaststoffgehalt sind ebenfalls eine gute Wahl. 

„Süßigkeiten sind nach dem Training großartig“, sagt Dr. Harrison. „Denken Sie an fettfreie Snacks, die oft in die Kategorie ‚Kinderessen‘ fallen. Einfache Kohlenhydrate sind hervorragend!“ 

Ausreichend Kohlenhydrate sind besonders wichtig für längere Trainingseinheiten, d. h. solche von etwa 90 Minuten oder länger. 

Hier sind einige großartige Beispiele für Dinge, die Sie vor und nach Ihrem Training essen könnten:

• Müsli mit fettarmer Milch (zuckerhaltiges Müsli für Kinder ist hierfür hervorragend geeignet, und Sie profitieren auch vom Protein in der Milch). 
• Fettfreie Fruchtgummis (keine harten Bonbons).
• Fettarme oder fettfreie Müsliriegel, wie z. B. Nutrigrain-Riegel. 
• Weißbrot oder Toast mit Marmelade oder Konfitüre. 
• Pancakes oder Waffeln mit Sirup. Sie können zwischen normalem Sirup und einem zuckerarmen Sirup wählen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate lieber hauptsächlich aus Getreide als aus reinem Saccharose beziehen möchten. 
• Fettarme oder fettfreie Eiscreme mit fettfreien Toppings. 
• Fettarme oder fettfreie Joghurt- oder griechische Joghurts (dies ist auch eine hervorragende Proteinquelle).
• Zuckerreiche Lebensmittel und Saucen (zum Beispiel können Sie einen mageren Burger auf einem weißen Brötchen mit Ketchup wählen). 
• Zuckerhaltige Getränke wie Süßtee oder Fruchtsaft (trinken Sie diese nicht allein, sondern kombinieren Sie sie mit anderen Lebensmitteln). 

Optimieren Sie Ihre tägliche Ernährung, um Ihre Lebensqualität zu steigern

Eine Ernährung, die Ihr Training und Ihre Regeneration unterstützt, hat viel mehr mit der täglichen Ernährung zu tun als nur mit dem, was Sie unmittelbar vor oder nach dem Training essen. Wir haben einige großartige Snacks und leichte Mahlzeiten für diese Gelegenheiten empfohlen, aber was Sie jeden Tag essen, ist noch wichtiger. 

„Eine sehr farbenfrohe Ernährung ist einer der einfachsten Wege, viele verschiedene entzündungshemmende Lebensmittel zu sich zu nehmen und andere tägliche Nährstoffbedürfnisse zu decken“, sagt Dr. Harrison. Das bedeutet, jeden Tag viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen. 

Sie sollten außerdem viele stärkehaltige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie Vollkornnudeln, braunen Reis und Kartoffeln. Fügen Sie gesunde Fette wie Nüsse, pflanzliche Öle, mageres Fleisch und Fisch hinzu. Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, Natrium, zugesetzten Zucker und Alkohol zu reduzieren, und es ist nie verkehrt, mehr Wasser zu trinken. 

Entgegen der landläufigen Meinung wird Milchsäure tatsächlich innerhalb von 20 Minuten nach dem Ende der Belastung aus dem Muskelgewebe ausgeschwemmt und trägt daher nicht allein zum Muskelkater bei. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Muskelkater reduzieren müssen, verwenden Sie unsere rein natürlichen, entzündungshemmenden Stulpen oder rezeptfreie Alternativen oder eine hohe Dosis Vitamin C. Verwenden Sie diese in allen Fällen während und unmittelbar nach dem Training. Einige Belege haben gezeigt, dass auch leichte aerobe Bewegung, Massage und entzündungshemmende Lebensmittel helfen können. Beeren, kaltes Wasser, fetter Fisch wie Lachs, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Tomaten, Avocados und Olivenöl sind einige hervorragende Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel. 

Da diese Mittel jedoch tatsächlich das Muskelwachstum hemmen können, empfiehlt Dr. Harrison, sie nicht routinemäßig nach dem Training zu verwenden. Sie sind jedoch ideal für Situationen, in denen Sie gut abschneiden, sich schnell erholen und dann wieder gut abschneiden müssen, wie zum Beispiel bei einem mehrtägigen Wettkampf.