Kein Trainer? Kein Problem! Wie du zu Hause mit dem Gewichtheben beginnst

Krafttraining hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist ein wichtiger Bestandteil des Gesundheits- und Fitnesswegs vieler Menschen. Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen, schlankere, stärkere Muskeln aufzubauen, was zu einem fitten und definierten Aussehen führt. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, indem es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. 

Zu den weiteren Vorteilen des Krafttrainings gehören die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke, die Bekämpfung der durch das Altern bedingten eingeschränkten Mobilität und sogar die Stärkung Ihrer mentalen und psychischen Gesundheit. 

Aber was ist, wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben? Vielleicht können Sie sich keinen Personal Trainer leisten, haben kein Fitnessstudio in der Nähe oder einfach keine Zeit dafür. Wenn Ihnen eines dieser Probleme bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen. Es ist absolut möglich, zu Hause mit dem Gewichtheben zu beginnen und dies sicher und effektiv zu tun. 

Lesen Sie weiter, um unsere besten Tipps zu erfahren, die Ihnen den Einstieg erleichtern. 

Beginnen Sie mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht 

Wussten Sie, dass Sie überhaupt keine Ausrüstung benötigen, um mit dem Krafttraining zu beginnen? Bevor Sie überhaupt eine Kettlebell oder ein Hantelset in die Hand nehmen, können Ihnen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht helfen, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. 

Sie können sich an einem Programm orientieren, wie zum Beispiel Joannas Soh Workout für absolute Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht auf YouTube oder Nerd Fitness’s 20-minütige Körpergewichtsroutine. Dies kann Ihnen helfen sicherzustellen, dass Sie alle Hauptmuskelgruppen gleichermaßen trainieren, und Ihnen gleichzeitig beibringen, wie Sie die Übungen korrekt ausführen. 

Wählen Sie die richtigen Gewichte 

In diesem Stadium müssen Sie wahrscheinlich ein Hantelset kaufen. Das muss Sie nicht viel Geld kosten, und es gibt zahlreiche günstige Optionen. Hanteln sind großartige Einstiegsgewichte, da sie sehr vielseitig sind und für zahlreiche verschiedene Übungen verwendet werden können. 

Greatist hat eine nützliche Liste von Empfehlungen für die besten Hantelgewichte, einschließlich einiger anfängerfreundlicher und preiswerter Sets. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, von 2 kg bis 6 kg, je nach Ihrem grundlegenden Kraft- und Fitnessniveau. Es ist immer besser, langsam zu beginnen und sich zu immer schwereren Gewichten vorzuarbeiten, da zu schweres Heben zu früh zu Verletzungen führen kann. 

Konzentrieren Sie sich auf die Ausführung 

Wenn es um Krafttraining geht, ist die Ausführung (was einfach bedeutet, wie Sie eine Übung ausführen) alles. Wenn Sie falsch heben, setzen Sie sich dem Risiko einer Verletzung aus. Eine schlechte Ausführung verringert auch die Wirksamkeit der Übungen. 

Sie können die korrekte Ausführung erlernen, indem Sie Bilder und Anweisungen online studieren, Video-Workouts verfolgen oder für eine oder zwei Sitzungen mit einem qualifizierten Personal Trainer bezahlen. Wenn Sie die ersten Male vor einem Spiegel Übungen ausführen, können Sie Ihre Ausführung leicht überprüfen. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, werden Sie lernen, wie sich die korrekte Ausführung in Ihrem Körper anfühlt, und Sie werden feststellen, dass Sie unterwegs kleine Anpassungen vornehmen, fast ohne darüber nachzudenken. 

Opfern Sie die Ausführung niemals zugunsten von mehr Gewicht. Leichtere Gewichte mit perfekter Ausführung sind immer vorzuziehen. 

Wärmen Sie sich richtig auf, kühlen Sie ab und erholen Sie sich richtig

Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, werden Sie vielleicht versucht sein, die Aufwärm- und Abkühlphasen zu opfern, um Ihre Gewichtheberzeit zu maximieren. Aber das Überspringen eines dieser Schritte erhöht Ihr Verletzungsrisiko und verringert die Wirksamkeit Ihres Trainings. 

Beginnen Sie Ihre Einheit mit einem Cardio-Aufwärmen und einigen dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beenden Sie mit sanftem Dehnen, bis Ihre Herzfrequenz wieder normal ist.

Es ist auch unerlässlich, Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, jeden Tag Krafttraining zu machen. Die meisten Experten schlagen vor, dass das Heben von Gewichten 2-3 Mal pro Woche ideal ist, und empfehlen, dass Sie Ihr Trainingsregime mit Cardio-Workouts wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren ergänzen. 

Die Verwendung von Erholungsbekleidung kann Ihrem Körper helfen, sich schneller von der durch das Training verursachten Belastung zu erholen. Warum zum Beispiel nicht Ihre Erholung nach dem Beintraining mit einer unserer Beinschlauch unterstützen? 

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Wenn Sie das Gewichtheben zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens machen, wird Ihr Fortschritt langsam und inkrementell sein. Das kann demotivierend wirken, wenn Sie sich schnelle Ergebnisse erhofft haben. Deshalb ist es so wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen. 

Nehmen Sie sich nach jedem Training ein paar Minuten Zeit, um sich zu notieren, welche Übungen Sie gemacht haben, wie viele Wiederholungen Sie ausgeführt haben und welches Gewicht Sie verwendet haben. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie sehen, dass Sie in der Lage sind, schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen. 

Das Machen von Fortschrittsbildern kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sich zu straffen oder ein schlankeres Erscheinungsbild zu schaffen. Sie könnten in sechs Monaten zurückblicken und erstaunt sein, wie weit Sie gekommen sind!