Läufer: Beginnt jetzt mit dem Training für die Sommersaison der Wettkämpfe

Ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der eine neue persönliche Bestleistung anstrebt, oder ein ganz neuer Jogger, der dieses Jahr hofft, an seinem ersten Wettkampf teilzunehmen, Sie denken vielleicht schon voraus an die diesjährige Sommersaison der Wettkämpfe.

Egal, ob Sie Ihren ersten 5-km-Lauf oder einen der verrücktesten Ultramarathons der Welt absolvieren möchten, je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser. In diesem Beitrag teilen wir einige unserer besten Tipps, die Ihnen helfen, in Form zu kommen, Ihre Geschwindigkeit zu steigern und am Wettkampftag Bestleistungen zu erbringen. 

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufstrecke schrittweise

Unabhängig davon, von welcher Fitnessbasis Sie starten, sollte niemand ohne schrittweise Steigerung die volle Wettkampfstrecke laufen. Das ist ein Rezept für Verletzungen und Überlastung. Ermitteln Sie stattdessen, wie viele Kilometer Sie normalerweise pro Woche laufen, und steigern Sie diese schrittweise. 

Idealerweise steigern Sie Ihre wöchentliche Laufstrecke um etwa 10 % Ihres endgültigen Ziels. Wenn Sie also einen klassischen 26,2-Meilen-Marathon laufen möchten, sollten Sie Ihre Distanz jede Woche um 2-3 Meilen steigern. 

Laut Runners’ World ist eine zu schnelle Steigerung der Laufstrecke die Ursache für die meisten Überlastungsverletzungen bei Läufern. Wie das Sprichwort sagt, gewinnt hier wirklich langsam und stetig das Rennen. 

Integrieren Sie Schnelligkeitstraining

Wenn Sie bereits eine gewisse Ausdauer beim Laufen aufgebaut haben, ist es an der Zeit, mit dem Schnelligkeitstraining zu beginnen. Dies hilft Ihnen, schneller zu werden, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern und Ihre Ziele für persönliche Bestleistungen zu knacken.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Schnelligkeit zu trainieren, darunter Sprints, Fartleks (das ist Schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“), Hügelsprints oder schnelle Endbeschleunigungen. Die Läufer-Website All About Marathon Training bietet detaillierte Beschreibungen von Schnelligkeitstraining für Anfänger und Fortgeschrittene, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Mit zunehmender Erfahrung können Sie Ihr eigenes Training entsprechend Ihren Bedürfnissen und Zielen zusammenstellen. 

Denken Sie daran, dass schnelleres Laufen bedeutet, Ihren Körper aus seiner Komfortzone herauszuheben, achten Sie also darauf, dies sicher zu tun. 

Hören Sie auf Ihren Körper

Während Ihres Trainings wird es Zeiten geben, in denen sich das Laufen leicht anfühlt, und Zeiten, in denen es sich sehr anstrengend anfühlt. Das ist normal, und sich durch ein gewisses Maß an Unbehagen zu kämpfen, ist Teil der Steigerung Ihrer Fitness. Schmerzen hingegen sind die Art Ihres Körpers, Ihnen mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt, und Sie sollten sie niemals ignorieren. 

Hören Sie stattdessen auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn Sie erschöpft sind, nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen. Wenn Sie Schmerzen haben, versuchen Sie nicht, sie wegzulaufen. Machen Sie stattdessen eine Pause und wenn die Schmerzen nicht nachlassen, suchen Sie ärztlichen Rat. Zu versuchen, trotz einer Verletzung weiterzulaufen, wird Ihnen nur schaden und Ihren Fortschritt langfristig noch mehr behindern. 

Cross-Training für maximale Fitness

Machen Sie neben dem Laufen noch andere Formen von Bewegung, wie Schwimmen, Krafttraining oder den Besuch eines Tanzkurses im Fitnessstudio? Wenn ja, herzlichen Glückwunsch, Sie betreiben bereits Cross-Training! Cross-Training bezeichnet einfach die Ausübung verschiedener Arten von Workouts oder Fitnesstraining, um Ihren Körper herauszufordern, Ihre allgemeine Fitness zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. 

Um das Beste aus dem Cross-Training herauszuholen, ist es jedoch am besten, strukturierter vorzugehen. Mit anderen Worten: Erstellen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan, der Ihr Laufen ergänzt, und halten Sie sich daran. 

Wenn Sie sich für Cross-Training entscheiden, denken Sie an Ihre Ziele. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern möchten, könnte eine Aktivität wie Radfahren, Rudern oder die Nutzung eines Crosstrainers ideal sein. Wenn Muskelkraft Ihr Hauptanliegen ist, konzentrieren Sie sich auf Gewichtheben oder andere kraftbasierte Workouts. Das ideale Cross-Training-Programm sollte jede Woche sowohl Cardio-Workouts als auch Krafttraining beinhalten. 

Vergessen Sie die Ernährung nicht

Haben Sie schon einmal versucht, auf nüchternen Magen zu laufen, nach einer schweren Mahlzeit oder nach einigen Tagen, an denen Sie sich mit zu vielen ungesunden Snacks verwöhnt haben? Wenn ja, verstehen Sie bereits die Bedeutung der Ernährung für Läufer. Ihr Training wird Sie weit bringen, aber ohne eine gute Ernährung werden Sie niemals die Spitze Ihrer Leistungsfähigkeit erreichen können. 

Jeder Mensch hat ein etwas anderes ideales Verhältnis der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), und ein Gespräch mit einem qualifizierten Sporternährungsberater kann Ihnen helfen, Ihres zu finden. Als allgemeine Regel sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und sich dabei reichlich Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß zu sich nehmen. 

Essen Sie vor dem Laufen einen kohlenhydratreichen Snack wie ein Stück Obst, einen Energieriegel, etwas Müsli oder eine Scheibe Toast. Wenn Sie länger als 60-90 Minuten laufen, nehmen Sie vor dem Lauf eine Mahlzeit zu sich, die aus Kohlenhydraten in Kombination mit etwas Eiweiß besteht. Vermeiden Sie vor dem Laufen fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel. 

Versuchen Sie, nach dem Laufen innerhalb einer Stunde nach dem Beenden des Laufs etwas mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen. Trailmix, ein Sandwich oder Wrap, Haferflocken, griechischer Joghurt und Bananen sind alle hervorragende Optionen. 

Viel Glück bei Ihrem Training!