7 einfache Dehnübungen für Läufer zur Verletzungsprävention

Es gibt keinen magischen Trick, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, aber Sie können Ihr Risiko ohne Magie reduzieren. Sie können mehr Flexibilität genießen, das Verletzungsrisiko verringern und weniger Muskelsteifheit haben, indem Sie einfach ein paar Dehnübungen in Ihre Laufroutine einbauen.

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms und entscheidend für alle, von erfahrenen Läufern bis hin zu Anfängern, und es bietet viele Vorteile. Glücklicherweise gibt es mehrere mühelose Dehnübungen, die Sie vor und nach dem Laufen einbauen können, um die Muskelleistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Wann sollten Läufer dehnen?

Entgegen der landläufigen Meinung ist Dehnen direkt vor dem Laufen nicht immer die beste Idee — zumindest nicht, wenn Sie es falsch machen. Es gibt zwei Arten von Dehnübungen, die Sie zu unterschiedlichen Zeiten in Ihre Routine einbauen sollten.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen umfasst kontrollierte Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln und Ihr Weichgewebe zu dehnen. Dynamische Dehnübungen eignen sich am besten vor der Aktivität, da sie helfen, Ihre Muskeln und Bänder auf die Aktivität vorzubereiten und dabei helfen, Ihren Bewegungsumfang für Spitzenleistungen zu erweitern.

Sie können dynamisches Dehnen wie das Üben eines Instruments vor einem Auftritt betrachten, da diese Dehnübungen Ihnen helfen, die Bewegungen zu trainieren, die Sie während Ihres Laufs ausführen werden. Sie eignen sich hervorragend vor dem Laufen, da sie Ihre Muskeln aufwärmen, die Durchblutung verbessern und Ihre Flexibilität erhöhen, sodass Sie das Verletzungsrisiko verringern.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist eine Form des Dehnens, die keine Bewegung beinhaltet. Stattdessen halten Sie die Position jeder Dehnübung jeweils etwa 10 bis 45 Sekunden lang. Statisches Dehnen eignet sich am besten nach Ihrem Lauf und ist eine großartige Ergänzung für Ihre Cool-down-Routine.

Durch das Dehnen nach Ihrem Lauf können Sie auch die Durchblutung tiefer in Ihre Muskeln steigern, was hilft, Ihre Regenerationszeit zu verkürzen, indem Milchsäure und Zellabfallprodukte in den Muskeln reduziert werden. So hilft das Dehnen nach dem Laufen nicht nur dabei, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern und Steifheit zu verringern, sondern es hilft Ihnen auch, das Risiko von Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren.

Die besten Dehnübungen für Läufer

Regelmäßiges Dehnen ist ein wertvoller Bestandteil jedes Trainingsprogramms, da es nicht nur bei der Verletzungsprävention und Muskelregeneration hilft, sondern auch Ihre beste Laufleistung fördert. Um Ihre Muskeln in Bestform zu halten, sollten Sie die folgenden Dehnübungen in Ihre Dehnroutine aufnehmen:

1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, die sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet, gehört zu den wichtigsten Muskeln beim Laufen, und leider ist sie auch eine der häufigsten Verletzungsquellen. Glücklicherweise lässt sie sich leicht dehnen.

Um Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder schulterbreit hin
2. Halten Sie die Beine gerade und die Knie leicht gebeugt.
3. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie Ihren Kopf auf Kniehöhe, während Sie sich zu den Zehenstrecken.
4. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und Ihrem unteren Rücken.

2. Waden-Dehnung

Jedes Mal, wenn Ihre Füße beim Laufen vom Boden abstoßen, werden die Wadenmuskeln an der Rückseite Ihrer Unterschenkel aktiviert. Daher sollten sie ein wichtiges Ziel Ihrer Dehnübungen vor und nach dem Laufen sein.

Um eine richtige Waden-Dehnung durchzuführen:

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, ohne Ihr rechtes Knie nach hinten zu beugen.
3. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Dehnung des Quadrizeps

Da der Quadrizeps Ihre größte Beinmuskelgruppe ist, sollten Sie vor und nach jedem Lauf eine Quadrizeps-Dehnung einbauen. Eine Quadrizeps-Dehnung ist für Läufer grundlegend, insbesondere wenn Sie vorhaben, bergauf oder bergab zu laufen.

Um eine Quadrizeps-Dehnung durchzuführen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand nach hinten hoch.
2. Ziehen Sie Ihre Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln, sodass Ihr Schienbein Ihre Oberschenkel berührt.
3. Halten Sie das Knie während der Dehnung zum Boden und den Rücken gerade.
4. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

4. IT-Band-Dehnung

Sie kennen vielleicht vage eine Sehne namens Iliotibialisband oder IT-Band, die an der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zur Schienbein läuft. Falls ja, ist es wahrscheinlich nur deshalb, weil dieses Band besonders anfällig für Verletzungen ist. Durch das Dehnen verringern Sie das Verletzungsrisiko.

Für eine gute IT-Band-Dehnung:

1. Kreuzen Sie Ihre Knöchel, wobei der linke hinter dem rechten ist.
2. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und strecken Sie ihn über Ihren Kopf, während Sie sich nach rechts beugen. Sie können auch mit Ihrem rechten Arm etwas zur Balance halten.
3. Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
4. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes, um die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte gehören zu den besten dynamischen Dehnübungen, da sie fast jeden Muskel in Ihrem Bein aktivieren, insbesondere Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Achten Sie natürlich darauf, während dieser Ausfallschritte kein Gewicht zu tragen — sie helfen Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen, nicht sie zu belasten.

Für einen richtigen Ausfallschritt:

1. Setzen Sie Ihren rechten Fuß etwa einen bis zwei Fuß vor Sie.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie sich auf Ihr rechtes Bein stützen und Ihr linkes Knie zum Boden senken.
3. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und wechseln Sie etwa 30 Sekunden lang oder zehn Wiederholungen pro Seite.

6. Adduktoren

Ihre Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite Ihrer Beine, die vom Becken bis zur Innenseite des Oberschenkels verlaufen. Sie werden oft als Ihre Leistengegendmuskeln bezeichnet und können leicht verspannt werden, wenn Sie sie nicht dehnen.

Für eine effektive Adduktoren-Dehnung:

1. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, breiter als Schulterbreite.
2. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden und lehnen Sie sich nach rechts, während Sie das rechte Knie beugen, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

7. Hüftbeuger

Verkrampfte Hüften sind für Läufer nie angenehm, und sie können eine der am leichtesten vernachlässigten Muskelgruppen in einer Dehnroutine sein. Die Hüftbeuger befinden sich dort, wo die Oberschenkel mit dem Oberkörper verbunden sind, und spielen eine wichtige Rolle beim Anheben Ihrer Beine.

Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen:

1. Positionieren Sie sich auf Ihrem rechten Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf, wobei Ihr linkes Knie im rechten Winkel gebeugt ist.
2. Legen Sie beide Hände auf Ihr linkes Knie und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie die rechte Hüfte strecken, wie bei einem Ausfallschritt, aber ohne Ihr rechtes Knie anzuheben.
3. Behalten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden bei und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

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Dehnen vor und nach dem Laufen ist unerlässlich, um Ihre Muskeln in Bestform zu halten und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Dehnen ist jedoch nur eine Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden und eine schnelle Genesung zu fördern. Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Regenerationsroutine zu ergänzen, ist die Verwendung von Incrediwear Produkten.

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Quellen:

Dynamisches vs. statisches Dehnen | Cleveland Clinic

Dehnen: Fokus auf Flexibilität | Mayo Clinic

5 große Vorteile des Dehnens: Lernen Sie die Vorteile von Flexibilität kennen | National Academy of Sports Medicine