Möchten Sie besser schlafen? Versuchen Sie diese 7 einfachen Ernährungsumstellungen

Viele von uns bekommen nicht genug Schlaf. Tatsächlich, laut Singlecare, bekommt ein erwachsener Mensch durchschnittlich weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht, und 62 % der Erwachsenen weltweit schlafen nicht so gut, wie sie es sich wünschen würden. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, sind Sie damit nicht allein. 

Sie haben vielleicht schon viele Tipps für einen besseren Nachtschlaf gehört. Meditation, das Hören von entspannender Musik, das Trinken von koffeinfreiem Kräutertee und das Ausschalten von Geräten mit Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sind alles großartige Strategien, die helfen können. Aber wussten Sie, dass sich Ihre Ernährung auch darauf auswirken kann, wie gut und wie lange Sie schlafen? 

Hier sind 7 einfache Ernährungsumstellungen, die Ihnen helfen können, heute Abend besser einzuschlafen.

Vermeiden oder reduzieren Sie Alkohol

Haben Sie das Gefühl, dass Ihnen ein Drink vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft? Während Alkohol Ihnen anfangs beim Einschlafen helfen mag, kann er die Qualität Ihres Schlafs tatsächlich verschlechtern. Das liegt daran, dass zu viel Alkohol dazu führen kann, dass Sie während der wichtigsten, erholsamsten Phasen Ihres Schlafzyklus aufwachen. Deshalb fühlen Sie sich nach einer Nacht mit Alkohol oft noch müder. 

Versuchen Sie, einige Wochen lang vor dem Schlafengehen nichts zu trinken, und sehen Sie, ob es Ihrem Schlaf hilft. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, ganz auf Alkohol zu verzichten, reduzieren Sie die Menge und Häufigkeit Ihres Alkoholkonsums. 

Essen Sie mehr fetten Fisch

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen und Sardellen positive Auswirkungen auf den Schlaf haben kann. Dies könnte daran liegen, dass er Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren enthält, die beide eine Rolle bei der Regulierung des chemischen Botenstoffs Serotonin spielen. Idealerweise sollten Sie etwa dreimal pro Woche fetten Fisch essen. 

Nehmen Sie Sauerkirschen in Ihre Ernährung auf

Sauerkirschen oder Schlehen sind sowohl als ganze Früchte als auch als Saft erhältlich und können positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die jeden Tag Sauerkirschsaft trinken, tendenziell länger und besser schliefen als diejenigen, die das nicht taten. 

Sauerkirschen sind eine natürliche Quelle für Melatonin. Dieses Hormon hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, und ist der Grund, warum Sie nachts schläfrig werden. Versuchen Sie, jeden Abend einige Wochen lang ein kleines Glas Sauerkirschsaft zu trinken, bevor Sie ins Bett gehen. 

Essen Sie nachts keine scharfen Speisen

Scharfe Speisen sind lecker. Leider können sie bei vielen Menschen auch den Schlaf negativ beeinflussen. Scharfe Speisen können Sodbrennen und sauren Reflux verursachen und bestehende Erkrankungen wie Schlafapnoe verschlimmern. 

Wenn scharfe Speisen bei Ihnen Sodbrennen verursachen oder Sie bemerken, dass Sie nach dem Verzehr Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, sie für eine Weile aus Ihrer Ernährung zu streichen oder sie früher am Tag zu essen. Verzehren Sie auf jeden Fall nichts Scharfes innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. 

Essen Sie abends komplexe Kohlenhydrate

Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Aber protein- oder fettreiche Speisen am Abend können Ihren Schlaf stören. Daher ist es ratsam, diese Speisen einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. 

Wenn Sie abends hungrig sind, machen Sie sich mit komplexen Kohlenhydraten satt, ohne Ihren Schlaf zu beeinträchtigen. Eine Schale Haferflocken oder etwas Vollkorntoast sind eine gute Wahl. 

Essen Sie mehr Nüsse

Nüsse sind wahre Nährstoffbomben. Viele Menschen meiden sie wegen ihres hohen Kaloriengehalts, aber sie sind voll mit gesunden Fetten und vielen der Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Sie können auch dazu beitragen, dass Sie länger und besser schlafen. 

Mehrere Nussarten, darunter Mandeln, sind Quellen des Schlafhormons Melatonin. Mandeln liefern außerdem Magnesium, das durch seine entzündungshemmenden und cortisolsenkenden Wirkungen mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden kann. 

Walnüsse sind eine weitere hervorragende Nussart für einen besseren Schlaf. Walnüsse enthalten außerdem Melatonin und wichtige Fettsäuren, die die Serotoninproduktion im Körper anregen können. 

Trinken Sie vor dem Schlafengehen etwas Milchiges

Milch enthält Melatonin sowie Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafs spielt. Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein warmes, milchiges Getränk vor dem Schlafengehen dabei helfen kann, besser zu schlafen. 

Versuchen Sie, einige Wochen lang warme Milch mit einem Teelöffel Honig oder Malzmalt zu trinken. Malzmalt wird aus einem Pulver hergestellt, das Zutaten wie gemälzten Weizen, gemälzten Gerste, Zucker und zugesetzte Vitamine enthält. Kombinieren Sie dies mit warmer Milch, erhalten Sie ein leckeres und wohltuendes Getränk, das Ihnen hilft, einzuschlafen. 

Zusatztipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Jeder Körper ist anders, und Sie haben möglicherweise ganz eigene Auslöser für schlechten Schlaf. Führen Sie einige Wochen lang ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, was Sie gegessen und getrunken haben und wie gut Sie geschlafen haben. Sie könnten überrascht sein, wie viel Sie dabei lernen können.